Người mắc Hội chứng chân không nghỉ cần tập luyện thế nào?

1. Vai trò của tập luyện với người mắc Hội chứng chân không nghỉ

Hội chứng chân không nghỉ còn gọi là Hội chứng chân không yên (RLS) là một tình trạng sức khỏe phổ biến, biểu hiện bằng cảm giác không thể cưỡng lại được là muốn cử động chân, thường đi kèm với cảm giác khó chịu.

Hội chứng chân không nghỉ là một rối loạn thần kinh gây đau nhói, co kéo, tê bì, hoặc có cảm giác khó chịu ở chân làm cho bệnh nhân khó chịu, di chuyển chân liên tục, thường diễn ra vào ban đêm gây mất ngủ.

Tập thể dục có thể làm giảm mức độ nghiêm trọng của Hội chứng chân không nghỉ, giúp tăng lưu lượng máu đến các cơ chân, giải phóng endorphin tạo cảm giác dễ chịu, làm giảm căng thẳng và thúc đẩy giấc ngủ, đồng thời làm tăng dopamine góp phần giảm đau. Ngoài ra, tập luyện còn giúp người mắc Hội chứng chân không nghỉ:

• Giảm đau, tê bì chân, giảm run chân, chân đỡ phải di chuyển liên tục.
• Bệnh nhân ăn ngủ tốt hơn, nâng cao sức khỏe.
• Thư giãn bớt lo âu về bệnh.

2. Các bài tập hiệu quả với người mắc Hội chứng chân không nghỉ

2.1 Bài tập yoga

Tư thế đại bàng

Tác dụng: Giúp giảm đau tê chân, thư giãn, giảm lo lắng.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, tay đưa lên vuông góc trước ngực.
• Nhấc chân phải lên từ từ, cuộn vào bắp chân trái. Sau đó, vòng tay phải vào tay trái, giữ cánh tay song song với sàn.
• Giữ thăng bằng và duy trì tư thế trong khoảng 30 giây.
• Thả lỏng chân tay và thực hiện tương tự với bên còn lại. Lặp lại từ 7-10 lần.

Tư thế đại bàng.

Tư thế ngồi gập người

Tác dụng: Làm giảm đau tê bì hai chân, thư giãn, giảm lo lắng.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng trên sàn, hai chân duỗi thẳng song song, gập người, vươn hai tay ra phía trước nắm lấy ngón chân cái của hai chân; cố gắng kéo dài phần lưng về phía trước, đặt trán, mũi trên đầu gối. Hít thở sâu.
• Duy trì tư thế từ 1-2 phút, lặp lại từ 5-7 lần.

Bài tập hít thở sâu

Tác dụng: Giúp thư giãn, giảm lo lắng, nâng cao sức khỏe, ngủ sâu giấc hơn.

Cách thực hiện:

• Ngồi hoặc nằm ngửa trên giường hoặc trên sàn. Đặt một tay lên bụng, một tay lên ngực.
• Hít sâu vào bằng mũi, bụng phồng lên, giữ 3-5 giây, sau đó thở ra, bụng xẹp lại.
• Lặp lại từ 7-10 lần.

2.2. Ngồi thiền

Tác dụng: Giúp ngủ sâu giấc, tăng cường sức khỏe bản thân.

Cách thực hiện:

• Ngồi ở tư thế lưng thẳng, khoanh tròn hai chân, đặt tay trên đùi, lòng bàn tay hướng lên trên, thả lỏng, chú ý giữ đầu và lưng luôn thẳng, thở nhẹ nhàng, thở sâu.
• Duy trì tư thế trong vài phút, lặp lại từ 5-7 lần.

2.3. Bài tập kéo giãn hiệu quả với người mắc Hội chứng chân không nghỉ

– Nâng hông: Giúp giảm run chân, giảm đau tê chân.

Cách làm:

• Tư thế nằm ngửa, gập đầu gối nhẹ nhàng, hai bàn chân phẳng trên sàn và cách nhau khoảng bằng hông.
• Đặt lực trên hai chân và nửa trên thân mình để nâng phần hông lên tối đa.
• Sau đó nhẹ nhàng thả hông xuống và thả lỏng, hít thở sâu, lặp lại 5-7 lần.

– Căng chân: Giảm run chân, tăng sức mạnh cơ cẳng chân.

Cách làm:

• Bắt đầu ở tư thế đứng đối mặt với ghế hoặc một vật để kê chân lên với chiều cao vào khoảng giữa đầu gối và ngang eo.
• Khi đặt chân lên thì uốn cong đầu gối xuống nhằm kéo căng bắp chân tối đa, chân còn lại giữ thẳng rồi thực hiện dao động thân trước sau.
• Trở về tư thế đứng ban đầu rồi đổi bên. Lặp lại từ 7-10 lần.
  

  

– Bài tập giãn cơ chân bằng khăn: Giảm tê bì, giảm run chân.

Cách làm:

• Nằm ngửa trên sàn nhà.
• Dùng một chiếc khăn dài vòng qua bàn chân và giữ hai đầu khăn bằng hai tay; giữ thẳng chân và bắt đầu kéo khăn để nâng chân lên từ từ đến khi cảm thấy căng phần cơ sau bắp chân và đùi.
• Chân còn lại cố định sát mặt đất.
• Giữ tư thế trong khoảng 10-20 giây, sau đó thực hiện đổi chân.
• Lặp lại động tác 5 lần/ngày.

Bài tập giãn cơ chân.

Bài tập giãn cơ đùi trước: Giảm đau tê chân.

Cách làm:

• Đứng thẳng và hai chân rộng bằng hông.
• Tiếp theo, nâng chân trái ra sau và dùng tay trái nắm lấy cổ chân, kéo gót chân lên cho đến khi cảm thấy căng ở phía trước đùi.
• Sau đó giữ tư thế này trong 30 giây rồi đổi chân trái và thực hiện tương tự.

Bài tập kéo giãn cơ đùi trước.

2.4. Bài tập khác

– Đạp xe đạp 30-40 phút một ngày giúp lưu thông khí huyết chân, giảm tê bì, run chân.

– Đi bộ ngày 30 phút ở công viên, xung quanh nhà làm giảm tê chân, ngủ sâu giấc, tăng cường sức khỏe

– Bơi lội làm thư giãn, giảm đau tê chân, nâng cao sức khỏe. Bơi ngày khoảng 30 phút vào khoảng 5-6h chiều.

3. Những lưu ý dành cho người bị Hội chứng chân không nghỉ khi tập luyện

Thời điểm tập tốt trong ngày: Nên tập vào buổi sáng 6-7h lúc cơ thể tràn đầy năng lượng, tránh tập luyện khi cơ thể mệt mỏi, khi đói bụng, thời gian 20 phút đến 40 phút một ngày.

Trong giai đoạn bệnh cấp tính bệnh nhân đau buốt, run giật cơ chân, thể trạng yếu không tập luyện, khi đã được điều trị ổn định mới tập luyện. Khi tập luyện cần tham khảo ý kiến bác sĩ.

Cách tập không gây hại sức khỏe:

• Chọn bài tập phù hợp, cường độ tập tăng dần, không tập quá sức.
• Tập trong môi trường thông thoáng, nên chọn các nơi có địa hình bằng phẳng để tập luyện. Khi tập, chú ý chọn giày có độ bám và vừa vặn với chân để tránh té ngã.
• Khi xuất hiện các triệu chứng như khó thở, mệt mỏi, đau bụng, tức ngực, hoa mắt thì dừng ngay.
• Tránh chất kích thích như cà phê, rượu.

Mời bạn xem tiếp video: