Lạc (đậu phộng) có chứa các chất dinh dưỡng thiết yếu và khi ăn hàng ngày có thể tăng cường sức khỏe và khả năng miễn dịch tổng thể.
1. Thành phần dinh dưỡng của lạc
Lạc là một loại cây họ đậu, mọc dưới lòng đất. Trong 100g lạc sống chứa:
- Lượng calo: 567
- Nước: 7%
- Chất đạm: 25,8g
- Carb: 16,1g
- Đường: 4,7g
- Chất xơ: 8,5g
- Chất béo: 49,2g
- Chất béo bão hòa: 6,28g
- Chất béo không bão hòa đơn: 24,43g
- Chất béo không bão hòa đa: 15,56g
- Omega-3: 0 gam
- Omega-6: 15,56g
2. Các vitamin và các khoáng chất trong lạc
Lạc là thực phẩm giàu dinh dưỡng với nhiều lợi ích sức khỏe.
Lạc còn là nguồn cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất tuyệt vời, bao gồm:
Biotin: Lạc là một trong những nguồn cung cấp biotin phong phú nhất, tốt cho da, tóc, mắt, gan và hệ thần kinh khỏe mạnh, rất quan trọng trong thai kỳ.
Đồng: Là một khoáng chất vi lượng trong chế độ ăn uống, thiếu hụt đồng có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tim mạch.
Niacin: Còn được gọi là vitamin B3, niacin có nhiều chức năng quan trọng khác nhau trong cơ thể. Nó có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Folate: Còn được gọi là vitamin B9 hoặc acid folic, folate có nhiều chức năng thiết yếu và đặc biệt quan trọng khi mang thai.
Mangan: Là một nguyên tố vi lượng, mangan được tìm thấy trong nước uống và hầu hết các loại thực phẩm.
Vitamin E: Là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, loại vitamin này thường được tìm thấy với lượng lớn trong thực phẩm béo.
Thiamine: Một trong những vitamin B, thiamine còn được gọi là vitamin B1. Nó giúp các tế bào trong cơ thể bạn chuyển hóa carbs thành năng lượng và rất cần thiết cho chức năng của tim, cơ và hệ thần kinh.
Phốt pho: Lạc là nguồn cung cấp phốt pho dồi dào, một khoáng chất đóng vai trò thiết yếu trong sự phát triển và duy trì các mô cơ thể.
Magie: Một loại khoáng chất thiết yếu trong chế độ ăn uống với nhiều chức năng quan trọng khác nhau, lượng magie vừa đủ được cho là có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh tim. Lạc là thực phẩm giàu năng lượng và dinh dưỡng. Khi lạc sống (chưa rang) và không ướp muối, chúng chỉ chứa 3mg natri trong mỗi khẩu phần (28g).
Lạc rang làm tăng hàm lượng chất béo khoảng 0,3g mỗi khẩu phần. Lạc rang có muối có thể chứa hơn 100mg natri mỗi khẩu phần. Theo hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ giai đoạn 2020-2025 khuyến nghị hạn chế natri ở mức 2.300mg và 1.500mg đối với những người bị tăng huyết áp hoặc bệnh tim. Ngoài ra còn có các lựa chọn cho đậu phộng ít muối và các loại hạt khác, giúp giảm lượng natri thường dưới 50mg mỗi khẩu phần, theo Chứng nhận hữu cơ của Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA).
3. 5 lợi ích sức khỏe của lạc
3.1 Lạc chứa nhiều chất chống oxy hóa
Lạc chứa nhiều chất chống oxy hóa.
Nghiên cứu năm 2022 trên Tạp chí Hóa sinh Thực phẩm, đã xác định lạc là một thực phẩm có nhiều loại chất chống oxy hóa. Những chất chống oxy hóa này bao gồm acid phenolic và flavonoid, cũng được tìm thấy trong các loại trà xanh và đen, táo, rượu vang đỏ và đậu nành. Một nghiên cứu Khoa học Thực phẩm & Dinh dưỡng năm 2021 cho thấy vỏ lạc chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa và chống viêm, về mặt lý thuyết, hỗ trợ sức khỏe tốt.
Một nghiên cứu khác năm 2020 trên tạp chí Khoa học Thực phẩm và Sức khỏe Con người, cho thấy tiêu thụ hạt có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở cả nam giới và phụ nữ; ít mắc bệnh đái tháo đường ở phụ nữ hơn trong các nghiên cứu trên các nhóm lớn. Vì vậy, có thể rắc lạc lên món salad hoặc súp và phết một ít bơ đậu phộng lên bánh mì nướng trong bữa sáng.
3.2 Lạc hỗ trợ giảm cân và duy trì cân nặng khỏe mạnh
Mặc dù lạc có vẻ chứa nhiều calo nhưng hàm lượng chất xơ, protein và chất béo lành mạnh trong lạc có thể giúp thúc đẩy cảm giác no, khiến bạn cảm thấy no lâu hơn. Điều này có thể giúp vượt qua cơn đói và ngăn ngừa ăn quá nhiều. Lạc là một món ăn nhẹ tuyệt vời nếu ai đó đang cố gắng giảm cân hoặc duy trì cân nặng khỏe mạnh.
Trên thực tế, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các loại hạt có thể đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh cân nặng. Một nghiên cứu về Chất dinh dưỡng năm 2022 cho thấy rằng ăn khoảng 28g lạc trước hai bữa ăn hàng ngày trong khi đang áp dụng chế độ ăn kiêng hạn chế năng lượng sẽ giúp giảm cân tương đương với chế độ ăn kiêng giảm cân ít chất béo. Những người ăn lạc cũng có huyết áp thấp hơn, điều này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
3.3 Lạc cải thiện sức khỏe tim mạch
Sự kết hợp giữa chất xơ hòa tan và không hòa tan trong lạc mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch.
Năm 2023 trên tạp chí Thực phẩm, lạc có sự kết hợp giữa chất xơ hòa tan và không hòa tan mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch, một trong số đó là giúp giảm mức cholesterol LDL (có hại).
Lạc cũng chứa niacin (vitamin B3), rất quan trọng cho chức năng tim khỏe mạnh. Đánh giá tương tự năm 2020 trên tạp chí Khoa học Thực phẩm và Sức khỏe Con người cho thấy rằng tiêu thụ khoảng 42g đậu phộng mỗi ngày trong 12 tuần đã giúp người tham gia giảm huyết áp, mức cholesterol và chất béo trung tính. Ngoài ra, tác dụng chống viêm của chất chống oxy hóa trong đậu phộng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành.
3.4 Lạc giúp cân bằng đường huyết
Sự kết hợp của protein, chất xơ và chất béo lành mạnh trong lạc có thể giúp ổn định lượng đường trong máu và ngăn ngừa lượng glucose tăng đột biến sau bữa ăn. Điều này có thể có lợi cho những người mắc bệnh đái tháo đường hoặc những người có nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường.
Nghiên cứu năm 2021 trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy rằng ăn bơ đậu phộng đặc biệt có liên quan tỷ lệ nghịch với việc phát triển bệnh đái tháo đường type 2. Do đó, có thể thêm lạc, bơ đậu phộng vào các món ăn yêu thích hàng ngày.
Nghiên cứu năm 2019 trên Circulation Research cho thấy ăn vặt các loại hạt như lạc cũng có thể giúp giảm nguy cơ biến chứng cho những người mắc bệnh đái tháo đường. Trong nghiên cứu, những người tăng cường tiêu thụ hạt sau khi được chẩn đoán mắc bệnh đái tháo đường có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn 11%, nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành thấp hơn 15% và nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn 27%.
3.5 Lạc cải thiện sức khỏe xương
Đậu phộng là nguồn cung cấp magie, phốt pho và các khoáng chất khác có vai trò duy trì xương chắc khỏe. Trong lạc chứa một lượng nhỏ canxi và vitamin D, kết hợp với nhau tăng cường sức khỏe của xương, răng.
Đậu phộng rất bổ dưỡng, giá cả phải chăng và đã là món ăn phổ biến của con người từ rất lâu. Vì vậy nên bổ sung lạc là một phần của chế độ ăn uống giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường, thúc đẩy cân nặng khỏe mạnh và tốt cho xương.
Tuy nhiên, cần lưu ý một số ít người không nên ăn lạc khi gặp các triệu chứng về đường tiêu hóa như đầy hơi, chướng bụng, chuột rút hoặc táo bón… Những người đã từng bị dị ứng với lạc thì nên tránh xa hoàn toàn.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Ai không nên ăn lạc?
