1. Tập hít đất
Bài tập hít đất khá đơn giản nhưng có thể giúp cho cơ bụng săn chắc và khỏe mạnh. Hơn nữa, đây là một bài tập toàn thân mà không áp lực nhiều lên cột sống hoặc hông. Hít đất đều đặn mỗi ngày có thể giúp giảm đau lưng và hỗ trợ khu vực xung quanh lưng trên.
Bạn chỉ cần dành 10 đến 15 phút mỗi ngày để luyện tập hít đất. Nếu cảm thấy quá khó, bạn có thể khụy hai đầu gối xuống sàn và để chống đẩy dễ hơn.
2. Bài tập Squat
Squat là bài tập tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới. Thế nhưng, lỗi thường gặp nhất khi tập Squat là cong lưng quá nhiều khiến lưng bị đau sau khi tập luyện.
Ngoài ra, một số người tập Squat thường có xu hướng hai đầu gối chụm lại với nhau hoặc đầu gối đi quá mũi chân khi hạ thấp người trong tư thế ngồi xổm, dẫn đến việc đau khớp gối hay mắt cá chân. Đặc biệt, nếu chúi người quá nhiều về trước thì cơ mông cũng không được tác động một cách hiệu quả.
Vì vậy, các bước thực hiện cần lưu ý:
- Luôn giữ thẳng lưng, hóp bụng, đẩy vai về sau cho ngực mở trong khi tập.
- Giữ thăng bằng bằng gót chân.
- Từ từ hạ thấp người đến khi mông bằng với đầu gối hoặc có thể xuống sâu hơn nữa.
- Đầu gối mở theo hướng mũi chân để trọng tâm không dồn vào đầu gối hoặc mắt cá chân.
- Chú ý hóp mông khi đẩy người về tư thế ban đầu để cơ mông được kích hoạt triệt để.
Squat là bài tập tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới.
3. Bài tập gập bụng
Gập bụng là một trong những bài tập siết cơ bụng đơn giản nhất để bạn có được vòng eo thon gọn, săn chắc. Cách thực hiện tư thế gập bụng cơ bản như sau:
- Nằm trên thảm, đầu, lưng mông đều áp sát bề mặt, đầu gối co gập và bàn chân chạm mặt đất, đặt tay phía sau đầu.
- Hít sâu, khi bạn gập người, nhấc phần thân trên lên khỏi sàn thì thở ra.
- Lặp lại, bạn nằm xuống, hít sâu, sau đó thở ra khi nhấc người lên. Gập bụng 10 lần mỗi hiệp, tập từ 2 – 3 hiệp.
Ngoài ra, bạn có thể gập bụng theo nhiều cách khác như tư thế gập bụng chéo, gập bụng ngược, gập bụng giữ cao chân…
4. Bài tập toàn thân Burpee
Burpee là bài tập toàn thân gồm một chuỗi những động tác nối tiếp nhau, hỗ trợ đốt cháy lượng calo rất lớn, tăng sức bền, sự linh hoạt và cải thiện sức mạnh cơ bắp hiệu quả. Chuỗi bài tập này sẽ tác động đến các nhóm cơ trên toàn bộ cơ thể như cơ mông, cơ đùi, cơ vai…
Cách thực hiện như sau:
- Đứng hai chân rộng bằng vai.
- Hạ thấp cơ thể thành tư thế ngồi xổm, đặt hai tay xuống đất trước bàn chân và nhảy chân ra sau để tiếp đất ở tư thế plank.
- Sau đó nhảy để đưa bàn chân về gần bàn tay và hoàn thành cú nhảy mạnh thẳng lên.
- Lặp lại động tác.
Bài tập Burpee.
5. Các bài tập với tạ
Tập tạ giúp phát triển cơ bắp, tăng cường sức mạnh, sự nhanh nhẹn và sức chịu đựng. Tập tạ thường xuyên giúp cơ thể săn chắc và dẻo dai hơn. Dưới đây là 3 bài tập toàn thân với tạ mà bạn có thể thực hiện tại nhà.
5.1. Squat với tạ
– Giữ một quả tạ bằng cả hai tay ở ngang ngực và đặt hai chân rộng hơn vai một chút.
– Siết chặt cơ bụng, từ từ hạ người xuống tư thế ngồi xổm, dồn toàn bộ trọng lượng qua bàn chân và phần mông đưa về phía sau, như đang ngồi trên ghế.
– Hạ người thấp nhất có thể và giữ tư thế trong khoảng 10-15 giây.
– Từ từ đẩy người trở về vị trí ban đầu, đồng thời hai tay nâng tạ thẳng qua đầu cho đến khi cánh tay khóa lại, sau đó đưa tạ trở lại ngang ngực.
– Lặp lại nhiều lần nhất có thể.
5.2. Lunge với tạ
– Đứng thẳng với hai chân rộng ngang vai, hay tay cầm tạ để hai bên thân người.
– Bước 1 chân lên phía trước, sau đó từ từ hạ thấp thân người sao cho đùi song song với mặt sàn, đầu gối trước không vượt quá ngón chân
– Trong khi hạ xuống, nâng hay cánh tay với tạ lên sao cho cẳng tay vuông góc với cánh tay.
– Từ từ nâng người lên, thu chân về vị trí ban đầu, hai tay hạ xuống sát hai bên thân người.
– Đổi chân và lặp lại động tác.
Bài tập lunge với tạ.
5.3. Nâng tạ tầm thấp
– Bắt đầu với một quả tạ ở mỗi tay. Trọng lượng mỗi quả tạ tùy vào sức của mỗi người.
– Cúi người về phía trước, phần thắt lưng chếch một góc 45 độ so với mặt đất. Giữ thẳng cổ và lưng.
– Bắt đầu với cánh tay phải, uốn cong khuỷu tay và kéo trọng lượng thẳng lên về phía ngực, giữ trong khoảng vài giây.
– Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với tay còn lại. Lặp lại 10 lần.
Mời bạn đọc xem tiếp video:
Tập thể dục buổi chiều có thể giảm nguy cơ bệnh tim | SKDS
