Đi bộ là một trong những hình thức tập thể dục dễ thực hiện và là một bài tập toàn thân, không chỉ tuyệt vời cho hệ tim mạch, hệ cơ bắp (tăng sức bền của tim mạch và cơ bắp) mà còn rất tốt cho việc dẫn lưu bạch huyết và não. Bản chất đối lập của chuyển động (tay đối diện vung về phía trước khi chân đối diện bước về phía trước) giúp kết nối hai bán cầu não của bạn.
Dưới đây là một số bài tập đi bộ hiệu quả nhất để giảm cân:
1. Đi bộ ngắt quãng giúp giảm cân
Đi bộ ngắt quãng bao gồm các giai đoạn hoặc “khoảng” đi bộ khác nhau, kết hợp giữa cường độ cao và cường độ thấp; xen kẽ giữa các giai đoạn đi bộ nhanh và các đợt chạy bộ ngắn hoặc đi bộ nhanh hơn. Các mức cường độ khác nhau giúp cơ thể luôn hoạt động và khuyến khích quá trình trao đổi chất duy trì ở mức cao, ngay cả sau khi tập luyện xong.
Bài tập này có thể được thực hiện bên ngoài hoặc trên máy chạy bộ và cấu trúc này rất phù hợp cho những ai muốn “tối đa hóa thời gian của mình”.
Để bắt đầu với việc đi bộ ngắt quãng, bạn nên quyết định xem bạn sẽ đi bộ trong bao lâu. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy nhắm đến khoảng thời gian từ 10 đến 20 phút và có thể tăng thời gian khi cảm thấy khỏe hơn.
Bắt đầu bằng việc đi bộ chậm từ một đến năm phút để khởi động. Sau đó, đi bộ với tốc độ vừa phải trong hai đến ba phút, rồi đi bộ nhanh nhất có thể trong 30 giây. Sau khi hoàn thành khoảng thời gian này, bạn quay lại tốc độ vừa phải trong hai đến ba phút và lặp lại quy trình xen kẽ cho đến khi quá trình tập luyện của bạn hoàn tất. Hãy dành chút thời gian để thư giãn vào cuối buổi, đi bộ với tốc độ chậm trong vòng một đến năm phút.
Bạn nên đeo máy đo nhịp tim hoặc đồng hồ thể dục để có thể theo dõi nhịp tim tăng và giảm khi đi bộ. Nhịp tim tăng càng cao thì bạn sẽ đốt cháy càng nhiều calo mỗi phút. Nếu bạn có thể thực hiện các khoảng thời gian đi bộ cường độ cao – nâng nhịp tim của bạn lên trên 85% nhịp tim tối đa theo độ tuổi, sẽ giúp tăng tốc độ trao đổi chất của cơ thể.
Xen kẽ những đợt đi bộ nhanh và chậm giúp giảm cân.
2. Đi bộ 12-3-30
Bài tập đi bộ này được nhiều người ca ngợi tính hiệu quả của nó trong việc lấy lại vóc dáng. Bài tập này gồm chuỗi ba số biểu thị độ nghiêng, tốc độ và độ dài mà bạn sẽ đi bộ.
Bài tập 12-3-30 là bài tập dựa trên máy chạy bộ, trong đó bạn đặt độ nghiêng 12 độ và đi bộ với tốc độ 3 dặm (tương đương 4,8km) một giờ, trong 30 phút. Tuy nhiên bạn có thể chọn một độ nghiêng mà bạn cảm thấy phù hợp nhưng không quá dễ dàng.
Đặt máy chạy bộ của bạn ở độ nghiêng lý tưởng giúp nhịp tim tăng lên, đốt cháy nhiều calo hơn, giúp giảm cân.
Đặt máy chạy bộ của bạn ở độ nghiêng lý tưởng giúp nhịp tim tăng lên, đốt cháy calo, giúp giảm cân…
3. Đi bộ trên đồi
Đi bộ trên đồi là một cách tuyệt vời để giảm cân. Bài tập này cũng là một lựa chọn tốt nếu bạn muốn đồng thời cải thiện sức mạnh và khả năng tim mạch.
Đi bộ trên đồi có thể tăng cường phần thân dưới, cơ và sức mạnh bao gồm cả gân kheo, cơ tứ đầu, cơ mông; giúp vận động và hoạt động các cơ duỗi hông, đầu gối, mắt cá chân; cải thiện sự ổn định và bảo vệ khớp.
Đi lên đồi, bạn sẽ tác động vào cơ mông và gân kheo nhiều hơn, trong khi đi xuống sẽ nhắm vào cơ tứ đầu của bạn. Bạn cũng sẽ sử dụng lõi của mình để giúp đẩy bạn chống lại hoặc giữ bạn khỏi tác động của trọng lực.
Hãy tìm một con đường mòn gần nơi sinh sống, có những ngọn đồi mà bạn có thể đi bộ hoặc tìm một tuyến đường trong khu vực lân cận nơi có một hoặc hai ngọn đồi. Tuy nhiên nếu không có đồi, bạn cũng có thể đi bộ xen kẽ giữa nhanh và chậm. Trước khi bắt đầu, cần khởi động để máu lưu thông.
Đi bộ trên đồi là một cách tuyệt vời để giảm cân.
4. Đi bộ ổn định
Với hình thức này, bạn đi bộ với tốc độ chung như nhau, bắt đầu chậm rãi để khởi động và kết hợp cả giai đoạn hạ nhiệt sau khi đi bộ. Bài tập này sẽ giúp tăng khả năng hiếu khí của bạn và nhẹ nhàng hơn với cơ thể, so với tập luyện xen kẽ.
Bài tập đi bộ ở trạng thái ổn định rất tốt cho những người mới bắt đầu hoặc nếu bạn muốn tập thể dục mà không cần phải suy nghĩ quá nhiều, hoặc bất kỳ ai muốn tăng thời gian đi bộ.
Nếu bạn không chắc chắn nên bắt đầu từ đâu, sẽ chọn 15 phút đi bộ hoặc đi bộ 1,5 km. Cần lắng nghe cơ thể để chọn thời gian và khoảng cách phù hợp. Sau đó tăng thời gian và khoảng cách sau mỗi vài ngày hoặc vài tuần, tùy thuộc vào lịch trình và mức độ thể lực của bạn. Hãy đặt mục tiêu đạt được khoảng 10.000 bước mỗi ngày, tức là khoảng 9km và tăng thêm nếu bạn có thể.
5. Đi bộ đường dài
Tương tự như đi bộ trên đồi, đi bộ đường dài là một cách tuyệt vời khác để giảm cân. Việc này được thực hiện ngoài trời trong tự nhiên — qua những con đường mòn khác nhau và trên những ngọn đồi, sẽ khiến bài tập trở nên căng thẳng hơn. Bài tập đi bộ này có khoảng cách và thời gian dài hơn để giúp bạn rèn luyện sức bền và có thể đi bộ trong nhiều giờ hơn.
Địa hình luôn thay đổi của các con đường mòn tác động đến nhiều cơ bắp khác nhau và giúp nâng cao khả năng giữ thăng bằng…
Đi bộ đường dài có khoảng cách và thời gian dài hơn…
6. Đi bộ nhanh tại chỗ
Nnhững người có thời gian hoặc không gian hạn chế vẫn có thể đi bộ để giảm cân bằng cách đi bộ nhanh tại chỗ. Bạn có thể thực hiện bài tập đi bộ này ở bất kỳ khu vực nào, chẳng hạn như phòng khách hoặc trong sân… không đòi hỏi không gian rộng rãi.
Bắt đầu khởi động trong 5-8 phút, sau đó đi bộ nhanh tại chỗ (tùy thuộc vào thời gian của bạn, cần lắng nghe cơ thể). Kết thúc đi bộ nên hạ nhiệt trong 5-8 phút.
Đi bộ nhanh tại chỗ cũng giúp giảm cân.
