Đi bộ là một trong những hình thức tập thể dục đơn giản và hiệu quả nhất, với nhiều lợi ích, từ cải thiện sức khỏe tim mạch đến sức khỏe tinh thần. Đây là bài tập dễ thực hiện, tiện lợi và có thể thực hiện mà không gặp bất kỳ trở ngại nào…
Dưới đây là thời lượng đi bộ phù hợp với từng nhóm tuổi:
Từ 18 – 30 tuổi đi bộ 30 – 60 phút mỗi ngày
Người trẻ tuổi thường có mức năng lượng và sức mạnh cơ bắp cao hơn, vì vậy họ có thể thoải mái đặt mục tiêu đi bộ nhanh 30 – 60 phút mỗi ngày. Đi bộ trong giai đoạn này của cuộc đời rất quan trọng để kiểm soát cân nặng, giảm căng thẳng và duy trì hệ thống tim mạch khỏe mạnh.
Đối với người trẻ tuổi có công việc ít vận động, nên nghỉ giải lao đi bộ thường xuyên để tránh ngồi lâu.
Thời gian đi bộ hàng ngày tối ưu có thể thay đổi tùy theo các yếu tố như tuổi tác, mức độ thể lực, tình trạng sức khỏe và mục tiêu cá nhân.
Từ 31- 50 tuổi đi bộ 30 – 45 phút mỗi ngày
Người trong nhóm tuổi này có thể hưởng lợi từ 30 – 45 phút đi bộ mỗi ngày. Đi bộ thường xuyên có thể giúp kiểm soát cân nặng, duy trì trương lực cơ, ngăn ngừa các bệnh mạn tính và giúp đầu óc minh mẫn, điều mà ai cũng cần khi già đi.
Kết hợp đi bộ vào thói quen hàng ngày bằng cách đi bộ đến nơi làm việc, trong giờ nghỉ trưa hoặc đi cầu thang…
Từ 51 – 65 tuổi đi bộ 30 – 40 phút mỗi ngày
Đối với nhóm tuổi này, 30 – 40 phút đi bộ mỗi ngày sẽ là hoàn hảo. Do những thay đổi tự nhiên của cơ thể, mọi người bị giảm khối lượng cơ và tốc độ trao đổi chất, nên các bài tập trở nên quan trọng. Đi bộ giúp xương khỏe mạnh và các khớp vận động trơn tru hơn.
Để đảm bảo tính nhất quán và hiệu quả, có thể sử dụng gậy đi bộ làm vật hỗ trợ bổ sung hoặc đường mòn có độ dốc nhẹ để bài tập không quá dễ, nhưng vẫn nằm trong phạm vi cường độ cho phép. Ở nhóm tuổi này, thực hành thói quen khởi động trước khi đi bộ và thả lỏng sau khi đi bộ để tránh chấn thương trở nên rất quan trọng.
Từ 66 – 75 tuổi đi bộ 20 – 30 phút mỗi ngày
Đi bộ với tốc độ vừa phải trong khoảng 20 – 30 phút mỗi ngày là cực kỳ hữu ích và dễ thực hiện đối với người cao tuổi. Đi bộ giúp người cao tuổi di chuyển, giữ thăng bằng, tránh được các bệnh liên quan đến hệ thống tim mạch, giảm nguy cơ té ngã. Các nghiên cứu khác nhau chỉ ra rằng, đi bộ thường xuyên giúp cải thiện tâm trạng và nhận thức ở những bệnh nhân cao tuổi.
Những người mắc các bệnh mạn tính hoặc vấn đề về khớp, có thể chia hoạt động thành hai buổi, mỗi buổi 10- 15 phút để giảm căng thẳng. Đi bộ với bạn bè hoặc đi bộ nhóm là hoạt động khuyến khích và giúp tạo ra giao tiếp xã hội để cải thiện sức khỏe tinh thần hơn nữa.
Nhóm trên 75 tuổi đi bộ chậm 15 – 20 phút mỗi ngày
Đối với nhóm tuổi trên 75, có thể hưởng lợi nhiều từ việc đi bộ chậm trong 15 – 20 phút mỗi ngày. Đi bộ ngắn thường xuyên có ích cho sự linh hoạt của khớp, sức mạnh cơ và sự cân bằng.
Chọn những tuyến đường bằng phẳng, an toàn, đi giày hỗ trợ và mang theo xe tập đi hoặc dụng cụ hỗ trợ đi bộ khác, cho những người bị hạn chế khả năng vận động. Thời lượng đi bộ ngắn này giúp người lớn tuổi không bị kiệt sức, đồng thời cải thiện lưu thông, tâm trạng và chất lượng cuộc sống nói chung.
Thời gian đi bộ hàng ngày tối ưu có thể thay đổi tùy theo các yếu tố như tuổi tác, mức độ thể lực, tình trạng sức khỏe và mục tiêu cá nhân. Mặc dù hướng dẫn chung đề xuất 30 – 60 phút mỗi ngày, nhưng điều cần thiết là phải điều chỉnh thời gian này dựa trên nhu cầu của cơ thể.
Một số tình trạng nhất định, chẳng hạn như các vấn đề về khớp hoặc bệnh mạn tính, cũng có thể cần điều chỉnh để ngăn ngừa căng thẳng. Lắng nghe cơ thể là điều rất quan trọng, nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy thay đổi thói quen hoặc nghỉ ngơi.
Trong trường hợp không chắc chắn về sức khỏe, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ để đảm bảo chế độ đi bộ an toàn và hiệu quả.
