1. Bài tập Burpee giúp giảm mỡ bụng
Burpee là động tác đơn giản tác động đến toàn bộ cơ thể, không cần bất kỳ thiết bị nào, có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Một động tác Burpee tác động đến lưng, tay, ngực, chân, mông, giúp tiêu hao nhiều năng lượng và giảm mỡ. Đây là bài tập đốt cháy mỡ tuyệt vời giúp xây dựng cơ bắp khỏe mạnh, tăng cường quá trình trao đổi chất…
Một nghiên cứu từ Học viện Y học Thể thao Hoa Kỳ cho biết, 10 lần lặp lại động tác Burpee nhanh, cũng hiệu quả như chạy nước rút hết sức trong 30 giây.
Lợi ích của Burpee là:
- Xây dựng, cải thiện sức mạnh, làm săn chắc cơ bắp, giảm mỡ
- Giảm huyết áp
- Đốt cháy calo…
Burpee là cách tốt nhất để tập luyện toàn bộ cơ thể. Tất cả các động tác nhảy sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ toàn thân, trong đó giúp săn chắc cơ bụng, rất hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng.
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng lên sàn, hai chân đặt gần nhau, hai tay duỗi thẳng theo thân người.
– Hạ người xuống về tư thế Squat, sau đó chống 2 tay xuống sàn, 2 chân đẩy ra sau sao cho chân chạm sàn bằng 2 mũi chân.
– Thực hiện 1 nhịp của động tác chống đẩy
– Thu 2 chân về bằng tư thế nhảy ếch, sau đó bật nhảy cao, 2 tay giơ thẳng lên qua đầu.
– Tiếp đất, trở về tư thế squat và lặp lại toàn bộ động tác trên.
Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 12 lần Burpee. Điều quan trọng là phải cố gắng duy trì cùng một tốc độ khi thực hiện Burpee để có được kết quả tốt nhất. Nghỉ ngơi 1 phút giữa các hiệp. Cần thực hiện đều đặn và nhất quán trong tập luyện.
2. Bài tập aerobic
Các bài tập aerobic là một lựa chọn tuyệt vời để đưa vào thói quen tập luyện giảm mỡ bụng, giúp tăng tốc quá trình trao đổi chất, tăng nhịp tim, đốt cháy nhiều calo hơn.
Một số bài tập như:
- Đi bộ
- Chạy bộ
- Đạp xe
- Nhảy dây…
Chạy bộ giúp tăng tốc quá trình trao đổi chất, tăng nhịp tim và đốt cháy nhiều calo hơn…
3. Leo núi
Để đốt cháy mỡ bụng ‘cứng đầu’, bạn cần phải vận động các cơ cốt lõi. Bài tập leo núi là động tác cường độ cao giúp tăng nhịp tim, đốt cháy chất béo và tăng cường cơ bụng, tất cả đều giúp săn chắc cơ.
Cách thực hiện:
– Ở tư thế Plank, tay chống thẳng so với vai, dồn trọng lực lên 2 bàn tay và hai mũi chân. Toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng.
– Thực hiện động tác bằng cách kéo chân trái lên phía tay trái, sau đó đưa chân trái về vị trí bắt đầu. Tiếp theo đưa chân phải lên phía tay phải, sau đó đưa chân về vị trí bắt đầu.
– Thực hiện liên tục các động tác như trên.
Lưu ý, siết cơ bụng trong toàn bộ quá trình tập, hít thở đều, đá chân càng cao về phía trước càng tốt.
Leo núi giúp giảm mỡ bụng.
4. Xoắn người kiểu Nga
Bài tập xoắn người Nga tác động vào các cơ bụng. Bài tập này có thể thực hiện với bóng hoặc đĩa tạ, xoắn ở giữa cột sống.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn, co chân lại ở đầu gối, đặt bàn chân thẳng trên sàn.
- Giữ quả bóng bằng tay, ngang tầm ngực.
- Nghiêng thân mình về phía sau một góc 45º, giữ thẳng cột sống và co bụng lại.
- Nhấc chân lên khỏi sàn sao cho phần đùi trên và thân mình tạo thành hình chữ V.
- Xoay thân mình sang phải, đưa bóng sang bên phải. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 2 giây.
- Trở về trung tâm một cách chậm rãi.
- Xoay thân mình sang trái, đưa bóng sang phía bên trái, giữ nguyên tư thế này trong 2 giây.
Một động tác xoay người sang phải và trái được coi là 1 lần lặp lại. Do đó, nên thực hiện 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần lặp lại.
Động tác xoắn người kiểu Nga.
5. Chạy bộ trên mặt phẳng nghiêng
Chạy bộ rất tốt cho sức khỏe tim mạch, nhưng khi mục tiêu của bạn là đốt cháy mỡ bụng, hãy chạy trên đường dốc (mặt phẳng nghiêng). Bạn có thể chọn chạy bộ, trên máy chạy bộ hoặc đi bộ đường dài…
6. Plank
Tư thế Plank rất hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng và làm săn chắc cơ bụng.
Cách thực hiện:
- Quỳ gối xuống thảm, mắt nhìn thẳng, ngả thân người về phía trước.
- Đưa hai tay chống xuống thảm đảm bảo cánh tay vuông góc với cẳng tay.
- Siết chặt cơ bụng, kiễng hai mũi chân lên chạm sàn. Lưng và hông tạo thành một đường thẳng.
- Giữ nguyên tư thế trên trong khoảng 30 giây đến 1 phút (có thể kéo dài hơn nếu bạn có đủ sức bền hoặc muốn gia tăng độ khó cho bài tập).
Động tác Plank.
Để nhắm vào mỡ vùng bụng, các bài tập này nên có cường độ trung bình đến cao và làm tăng nhịp tim. Ngoài việc tập thể dục, điều quan trọng cần phải tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh. Tránh ăn thực phẩm chế biến, nhiều đường thường xuyên…
