Hội chứng Down là một tình trạng di truyền. Trẻ em và những người mắc hội chứng Down bị chậm phát triển, không chỉ về mặt tinh thần mà còn về mặt thể chất.
Việc tập luyện giúp người bệnh Down có cơ hội phục hồi chức năng vận động, cải thiện khả năng phối hợp và hòa nhập cộng đồng.
1.Vai trò của tập luyện với người bệnh Down
Người mắc hội chứng Down có thể gặp phải bất kỳ hoặc kết hợp các triệu chứng về mặt thể chất như trọng lượng cơ thấp, gặp các vấn đề về tư thế, khó giữ thăng bằng, khó khăn với các cử động tay…
Tất cả những hạn chế này thường dẫn đến khó khăn trong việc thực hiện các hoạt động thể chất đơn giản như tự ăn cho người bệnh Down.
Thông thường, khả năng hoạt động và thực hiện các hoạt động hàng ngày của một người giảm dần theo tuổi tác. Tuy nhiên, những người mắc hội chứng Down gặp phải tình trạng mất mát này với tốc độ nhanh hơn.
Nguyên nhân là do những người mắc hội chứng Down bị hạ trương lực cơ hoặc trương lực cơ yếu. Tình trạng yếu cơ này gây ra tình trạng chèn ép, cũng có thể dẫn đến tình trạng phối hợp cơ kém và tê ở các chi.
Việc mất khả năng hoạt động này đối với nhóm người mắc hội chứng Down cũng có nghĩa là họ mất đi sự độc lập.
Để khắc phục điều này, những người mắc hội chứng Down được khuyến khích tham gia các hoạt động thể chất thường xuyên để cải thiện sức mạnh và trương lực cơ; nâng cao sức khỏe tổng thể.
2.Bài tập tốt cho người bệnh Down
Có một số dạng bài tập tăng cường sức mạnh cơ bản như bài tập về dáng đi (chạy và đi bộ); bài tập chủ yếu ở hông (gập người và nâng tạ); bài tập chủ yếu ở đầu gối (nhảy tấn và ngồi xổm); bài tập chuyển động kéo (kéo xà, chèo thuyền); bài tập chuyển động đẩy (chống đẩy, ép tạ).
Tất cả các bài tập này đều nhắm vào một nhóm cơ chính. Nhưng mỗi bài tập sẽ phụ thuộc vào mức độ và khả năng thể lực của người bệnh.
Sau đây là năm bài tập tăng cường sức mạnh khác cho người bệnh Down.
Bài tập số 1: Xoay vai
Nhóm cơ mục tiêu: Tay và ngực.
Cách thực hiện:
Ngồi thẳng.
Dang hai cánh tay sang ngang, ngón tay cái gấp vào lòng bàn tay, các ngón còn lại ôm lấy ngón tay cái.
Đẩy cánh tay về phía trước, xa nhất có thể và kéo lại sao cho khuỷu tay di chuyển từ thấp lên cao để xoay tròn khớp vai.
Lặp lại động tác này trong 10 – 15 lần.
Nếu muốn tăng cường độ cho bài tập này, người bệnh có thể cầm dây kháng lực gắn vào tường và giữ chặt khi thực hiện bài tập này.
Bài tập xoay vai nhằm tăng cường sức mạnh cho tay và ngực.
Bài tập số 2: Siết ngực
Nhóm cơ mục tiêu: Cánh tay và ngực.Cách thực hiện:
Ngồi thẳng.
Hai tay giữ một quả bóng cao su ở ngang ngực.
Co cơ ngực bằng cách bóp bóng.
Đẩy bóng về phía trước trước mặt bạn khi bạn tiếp tục bóp.
Sau đó, kéo lại và tiếp tục bài tập thêm 10 – 15 lần nữa.
Động tác số 2.
Bài tập 3: Nâng đầu gối
Nhóm cơ mục tiêu: Đầu gối và chân.
Cách thực hiện:
Ngồi thẳng.
Nâng chân phải lên và uốn cong cao nhất có thể.
Giữ nguyên tư thế trong ít nhất 5 giây (hoặc lâu hơn nếu có thể) sau đó hạ chân xuống sàn.
Hoàn thành quy trình với chân còn lại.
Lặp lại bài tập luân phiên đổi chân cho đến khi hoàn thành ít nhất 5 lần lặp lại.
Bài tập 3: Nâng đầu gối.
Bài tập 4: Xoay thân trên
Nhóm cơ mục tiêu: Tay, chân và cơ trung tâm.
Cách thực hiện:
Đứng thẳng (hoặc ngồi).
Giữ thẳng cánh tay ngang vai ở góc 90 độ hoặc đan lại phía sau gáy.
Vặn thân trên sang trái xa nhất có thể.
Vặn lại vào giữa rồi lặp lại động tác, lần này sang phải.
Thực hiện động tác này ít nhất 10 lần.
Bài tập xoay thân trên.
Bài tập 5: Squat
Nhóm cơ mục tiêu: Tay, chân và cơ trung tâm.
Bài tập tăng cường sức mạnh cho người mắc bệnh Down này có thể thay đổi tùy theo mức độ khó. Nếu người bệnh chưa thể thực hiện squat hoàn toàn thì có thể sử dụng ghế để hỗ trợ.
Squat với ghế
Cách thực hiện:
Ngồi trên ghế. Đảm bảo rằng bàn chân của bạn nằm phẳng trên mặt đất khi bạn ngồi.
Giữ hai bàn chân rộng bằng vai, bàn tay trái ôm cùi trỏ phải, bàn tay phải ôm cùi trỏ trái.
Đẩy đầu gối ra để đứng lên trong khi vẫn giữ lưng thẳng.
Ngồi xuống và lặp lại động tác này trong 10 – 15 lần.
Bài tập Squat với ghế.
Khi bạn đã thành thạo động tác squat trên ghế, bạn có thể chuyển sang thực hiện động tác squat bằng trọng lượng cơ thể để rèn luyện sức mạnh hiệu quả hơn.
Bài tập tăng cường sức mạnh bổ sung: Farmer’s Walk
Bài tập tăng cường sức mạnh này sử dụng tạ để tăng sức mạnh cho cánh tay và chân khi bạn đi bộ.
Cách thực hiện:
Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai.
Giữ tạ ở cả hai tay bên cạnh hông.
Bước những bước nhỏ về phía trước trong khi cầm tạ.
Tiến triển bằng cách đi nhanh hơn khi bạn mang tạ.
Bạn có thể tăng dần tạ và đi chậm hơn để tăng sức mạnh.
3. Người bệnh Down cần lưu ý gì khi tập luyện?
Tập thể dục làm tăng tình trạng mất nước qua mồ hôi, do đó người bệnh có thể cảm thấy mất nước và choáng váng nếu không được cung cấp đủ nước. Để tránh cảm giác khó chịu này, bạn nên uống hai cốc nước khoảng một giờ trước khi bắt đầu tập luyện.
Ăn ít nhất hai hoặc một giờ trước khi tập
Cơ thể cần cung cấp dinh dưỡng phù hợp trước khi thực hiện bất kỳ bài tập thể dục nào. Nên ăn một bữa ít nhất hai hoặc một giờ trước khi bắt đầu tập luyện để có được năng lượng tối ưu. Đặc biệt, carbohydrate có thể cung cấp năng lượng dự trữ cần thiết cho chế độ tập luyện của bạn.
Nên bắt đầu với tạ nhẹ hơn
Với bài tập tạ, người bệnh nên bắt đầu với tạ nhẹ hơn. Tạ nhẹ giúp tăng dần sức mạnh cơ bắp và sức bền, khi chúng cải thiện, bạn có thể chuyển sang tạ nặng hơn.
Đặt mục tiêu lặp lại nhiều lần hơn
Lặp lại nhiều lần hơn các bài tập sẽ làm tăng hiệu quả của bài tập và hỗ trợ tăng cường sức mạnh.
Tìm kiếm sự hướng dẫn của chuyên gia
Việc lập kế hoạch và thực hiện chế độ tập luyện phù hợp với những nhóm người đặc biệt như người mắc bệnh Down có thể gặp nhiều khó khăn. Do đó, cần có sự trợ giúp của người nhà và sự hướng dẫn của chuyên gia có kinh nghiệm trong việc xử lý các trường hợp đặc biệt.
Chuyên gia có thể hướng dẫn người bệnh duy trì tư thế đúng trong khi tập luyện và tư vấn chế độ ăn uống phù hợp để bổ sung cho chế độ tập luyện, nhất là khi hội chứng Down là một khuyết tật suốt đời.
Mời bạn xem thêm video
Những bài tập thể dục buổi sáng giúp bạn tăng cường sức khỏe.
