1. Salad rau xà lách trộn sốt dứa, cà chua
Salad rau là một món đơn giản nhưng thích hợp trong mâm cơm chay cúng rằm tháng Giêng.
Rau xà lách hay còn gọi là rau diếp, là một trong các loại rau xanh mang lại rất nhiều lợi ích được nhiều người yêu thích và ăn hàng ngày.
Trong 100g xà lách chứa: 2,87 carbs; 1,36g chất đạm, 0,15g chất béo, 1,3g chất xơ.
Ngoài ra, giá trị dinh dưỡng của rau xà lách xuất phát từ nguồn vitamin đa dạng. Loại rau này là nguồn cung cấp: folate, niacin, acid pantothenic, pyridoxine, riboflavin, thiamin, vitamin A, C, E-alpha và vitamin K.
Hàm lượng chất điện giải và khoáng chất của rau xà lách cũng rất ấn tượng. Xà lách chứa: Natri, kali, canxi, đồng, sắt…
Salad xà lách sốt dứa cà chua là món có thể dùng trong mâm cỗ cúng rằm tháng Giêng.
Xà lách là một loại thực phẩm giàu vitamin C có công dụng giúp cơ thể tăng cường sức đề kháng, chống lại các tác nhân gây bệnh và loại bỏ các gốc tự do độc hại gây viêm. Có thể hỗ trợ giảm mức cholesterol LDL. Vitamin K có trong rau xà lách có vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất của xương. Cung cấp đủ vitamin K cho cơ thể sẽ làm tăng mật độ xương bằng cách thúc đẩy hoạt động của tế bào tạo xương. Vitamin A trong rau xà lách có tác dụng bảo vệ và cải thiện sức khỏe của mắt. Vitamin A có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh đục thủy tinh thể.
Nguyên liệu: 300g xà lách, 100g cà chua bi, 1 củ hành tây, đậu non 1 khuôn, ¼ quả dứa, gia vị vừa đủ.
Cách làm: Rau xà lách, cà chua bi rửa sạch, cắt mỏng ngâm với ít nước và dấm rồi vớt ra để ráo. Hành tây cắt mỏng ngâm với ít nước và dấm rồi vớt ra để ráo. Đậu non cắt miếng nhỏ rồi chiên lên. Xay dứa và cà chua để làm nước sốt. Bắc chảo lên rồi cho dứa và cà chua đã xay vào nêm nếm gia vị cho vừa ăn, đánh đều, sôi thì bắc xuống. Bày rau xà lách, cà chua, hành tây đậu non chiên rồi đổ nước sốt dứa và cà chua vào trộn đều.
2. Bí đỏ chiên – món chay cúng rằm tháng Giêng
Bí đỏ chiên.
Bí đỏ từ lâu đã là thực phẩm bổ sung dinh dưỡng rất được ưa chuộng khi có khả năng tăng cường vi chất cho cơ thể. Trong 1 chén bí đỏ cho thấy thành phần dinh dưỡng của bí đỏ chủ yếu gồm 49 calo, 12g carbs, 3g chất xơ, 2g protein và nhiều các vitamin và khoáng chất như K, C, kali, đồng, mangan, riboflavin, sắt, folate; các chất niacin, acid pantothenic, vitamin B6 và thiamin.
Ngoài các chất nêu trên, thành phần dinh dưỡng của bí đỏ còn rất giàu các chất chống oxy hóa hỗ trợ cơ thể chống lại sự tấn công của các tác nhân gây hại, đặc biệt là gốc tự do và các tế bào gây bệnh ung thư. Thành phần beta-carotene trong bí đỏ khá cao, có hiệu quả tương đương chất chống oxy hóa mạnh và đóng vai trò quan trọng với thị lực và sức khỏe.
Nguyên liệu: 500g bí đỏ, 100g bột mì, hạt nêm chay, hạt tiêu.
Cách làm: Bí đỏ gọt vỏ, thái miếng con chì. Trộn bột mì, chút muối với nước để hỗn hợp sánh mịn. Sau đó cho bí đỏ vào trộn đều. Cho dầu vào chảo sâu lòng sau đó cho bí đỏ vào chiên vàng. Bí đỏ chín vớt ra để lên đĩa đã lót sẵn giấy thấm dầu. Sau đó rắc chút muối lên trên bí đỏ.
3. Cà tím xào chay
Cà tím xào.
Trong thành phần của cà tím có 92% nước, 5,5% glucid, 1,3% protid, 0,2% lipid. Các khoáng chất (tính theo mg/100g) gồm: kali 220, phốt pho 15, magie 12, calcium 10, lưu huỳnh 15, clor 15, sắt 0,5, mangan 0,2, kẽm 0,2, đồng 0,1, iod 0,002. Các vitatmin B1, B12, PP rất ít, nhiều chất nhầy.
Cà tím là loại thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao. Nó hữu ích với người bệnh ung thư đại tràng do cà tím chứa một lượng lớn chất xơ hấp thụ độc tố và hóa chất có thể dẫn đến sự phát triển của ung thư đại tràng.
Thêm vào đó, cà tím chứa nhiều nước và potassium có khả năng kích thích nhịp tim hoạt động tốt. Ngoài ra, magie và canxi cùng với vitamin A và C trong cà tím có tác dụng cải thiện cấu trúc xương giúp tăng cường hệ miễn dịch. Đồng thời magie trong cà tím còn chống lại cảm giác bồn chồn, lo lắng và chứng mất ngủ…
Nguyên liệu: 3 quả cà tím dài, 1 ít rau húng, tỏi, ớt, dầu hào chay, nước tương, đường, sốt tàu xì, hạt tiêu.
Cách làm: Cà tím rửa sạch, cắt lát và cho hết vào nước muối để ngâm trong 15 phút cho hết nhựa, vớt ra để ráo. Rau húng rửa sạch, tỏi ớt băm nhỏ và rau húng cắt nhỏ. Phi thơm tỏi trên chảo dầu rồi cho cà tím vào xào nêm nếm chút nước tương, dầu hào, sốt tàu xì, tiêu, ớt băm. Xào thêm từ 5 đến 10 phút để cà tím chín đều rồi tắt bếp cho rau húng lên trên.
4. Nấm mỡ kho
Nấm mỡ kho.
Nấm là một trong các nguyên liệu phổ biến ở các món chay và dễ dàng biến tấu ra nhiều món ăn ngon cơm khác nhau trong đó có nấm kho chay. Nấm mỡ không chỉ là nguyên liệu thơm ngon mà còn nhận được nhiều lợi ích sức khỏe bất ngờ.
Trong 100g nấm mỡ tươi có chứa 2,9g protid (100g khô chứa 36 – 38g protid), 0,2g lipid, 2,4g glucid, 0,6g chất xơ, 0,6g chất tro, 8mg Ca, 66mg P, 1,3mg Fe, 0,11mg vitamin B1, 0,16mg vitamin B2, 4mg vitamin C. Ngoài ra, nấm mỡ còn chứa nhiều loại acid amine như threonine, alanine, aspartic acid, nhiều nguyên tố vi lượng khác như Na, K, Mn, Zn, I, Cu…
Theo y học cổ truyền, nấm mỡ vị ngọt, tính mát, có công dụng bổ tỳ ích khí, nhuận phế hóa đàm, tiêu thực lý khí, rất thích hợp cho những người chán ăn mệt mỏi do tỳ vị hư yếu, sản phụ thiếu sữa, viêm phế quản mạn tính, viêm gan mạn tính, hội chứng suy giảm bạch cầu…
Ngoài ra, nấm mỡ còn có tác dụng làm giảm đường máu, hạ nồng độ cholesterol trong huyết thanh và cải thiện chức năng tuyến tuỵ. Bởi vậy, nấm mỡ là một trong những thực phẩm lý tưởng dành cho những người bị bệnh tim mạch, đái tháo đường, ung thư và bệnh lý tuyến tuỵ.
Nguyên liệu: 300gr nấm mỡ, 2 thìa canh nước màu, 2 thìa canh xì dầu, 1 thìa canh dầu hào chay, 1 thìa cà phê dầu điều màu, 1 củ hành khô, ½ củ tỏi băm nhỏ, hạt nêm chay, đường, ớt bột, hạt tiêu.
Cách làm: Nấm mỡ rửa sạch và cắt thành lát hoặc bổ 4 theo chiều dọc. Ướp nấm với các gia vị trộn đều khoảng 15 – 20 phút. Đặt nồi lên bếp, cho ít dầu vào đun nóng rồi cho hành tỏi vào phi thơm. Đổ nấm đã ướp vào nồi, đảo đều rồi đậy nắp lại. Đun lửa nhỏ liu riu chừng 15 phút rồi tắt bếp.
5. Xôi gấc
Xôi gấc.
Xôi là món có thể cúng trong cỗ mặn hay cỗ chay. Xôi gấc là một món không thể thiếu trên mâm cúng ngày Tết. Đĩa xôi màu đỏ cùng hương thơm tỏa ra mang ý nghĩa một năm mới đủ đầy và an lành. Xôi gấc không chỉ có tác dụng cung cấp năng lượng cho cơ thể mà còn có tác dụng làm đẹp và giúp cơ thể chống lại một số bệnh thường gặp.
Quả gấc rất giàu lycopen, β-caroten (tiền vitamin A), vitamin C, vitamin E, các acid béo thiết yếu, cryptoxanthin và nhiều loại khoáng chất.
Trong 100g gạo nếp để nấu xôi gấc có các chất dinh dưỡng: 8,2g chất đạm, 74,9g tinh bột, 32mg canxi, 282mg kali, 1,2mg sắt và 1,5g chất béo cùng với các vitamin và khoáng chất khác.
Do đó, xôi gấc có công dụng tốt cho mắt nhờ thành phần beta carotene trong quả gấc; Hỗ trợ tiêu hoá; Tốt cho tim mạch và nhờ gấc giàu selen, khoáng chất và các vitamin giúp ổn định hệ thần kinh; Tăng sức đề kháng nhờ thành phần dưỡng chất curcumin và beta carotene. Đồng thời, còn tăng khả năng chống oxy hóa, ngăn sự hình thành của các gốc tự do, tăng hệ miễn dịch cho cơ thể khỏe mạnh.
Nguyên liệu: 2kg gạo nếp, 1 quả gấc chín đỏ, muối, đường, dầu ăn, dừa nạo, nước cốt dừa, 2 thìa rượu gạo. Nếu nấu ít gạo hơn thì giảm tỷ lệ gấc và các gia vị nói trên.
Cách làm: Gạo nếp vo sạch, vớt ra để ráo nước, thêm 1 thìa muối vào trộn đều. Nạo hết phần thịt trong gấc rồi cho vào bát, thêm 2 thìa rượu trắng và bóp thật kỹ để giữ được màu đỏ của gấc. Trộn đều phần thịt gấc và gạo nếp. Sau đó để khoảng 6 giờ giúp gạo và gấc thấm đều hơn, khi nấu xôi sẽ dẻo, màu sẽ đẹp mắt hơn. Nếu ngâm gạo nếp qua đêm thì không cần đợi 6 giờ mà có thể nấu được luôn. Có thể nấu hoặc đồ, sau khi chín trộn đều nước cốt dừa và dừa nạo.
6. Canh khổ qua (mướp đắng) nhồi đậu phụ chay
Canh khổ qua nhồi đậu phụ chay.
Mướp đắng được xếp vào danh sách những loại rau có nhiều công dụng nhất cho sức khỏe. Không chỉ chứa rất nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ, mướp đắng có chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe.
Trong 100g mướp đắng sống cung cấp: 21 calo, tinh bột: 4g, chất xơ: 2g, và các vitamin và khoáng chất như C, A, folate, kali, kẽm, sắt…
Mướp đắng giàu vitamin C, một vi chất dinh dưỡng quan trọng giúp tăng cường hệ miễn dịch, tạo xương và chữa lành vết thương. Nó cũng chứa nhiều vitamin A, một loại vitamin tan trong chất béo giúp tăng cường sức khỏe của da và thị lực.
Khi ăn mướp đắng cơ thể được cung cấp folate, chất cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển cũng như một lượng nhỏ kali, kẽm và sắt.
Đặc biệt, mướp đắng cũng là một nguồn cung cấp catechin, acid gallic, epicatechin và acid chlorogenic – những hợp chất chống oxy hóa mạnh có thể giúp bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại. Mướp đắng ít calo nhưng lại nhiều chất xơ, rất tốt cho sức khỏe hệ tiêu hóa và đường ruột.
Ngoài ra mướp đắng giúp giảm lượng đường trong máu hỗ trợ tốt cho người bệnh đái tháo đường.
Nguyên liệu: 2 trái khổ qua nhỏ, bún tàu khô (miến) 50g, 1 củ cà rốt, 200g đậu phụ, 10g mộc nhĩ, hành lá, hạt nêm chay, hạt tiêu, đường.
Cách làm: Khổ qua rửa sạch, bỏ hết phần hạt bên trong, bún tàu ngâm cho nở, cà rốt bào sợi và cắt nhỏ, nấm mèo rửa sạch và băm nhỏ. Cho dầu vào chảo, đợi dầu nóng thì cho đậu phụ chiên đến khi vàng giòn thì lấy ra, sau đó dùng tay bóp nhuyễn đậu phụ trộn đều, bún tàu cắt nhỏ, cà rốt, mộc nhĩ nêm bột nêm chay, tiêu, muối rồi nhồi nhân vào khổ qua để nấu canh.
Xem thêm video đang được quan tâm:
6 thực phẩm giàu protein tốt cho người ăn chay.
