Tập thể dục là một trong những biện pháp tốt nhất để giữ cho trái tim khỏe mạnh, nhưng làm thế nào để thực hiện điều này một cách an toàn nếu trái tim của bạn đã bị tổn thương?
Theo đó, nếu bạn đang mắc bệnh tim, cần trao đổi với bác sĩ về lợi ích của việc tập thể dục để giảm các triệu chứng và duy trì sức khỏe tim mạch. Tập thể dục không phải là phương pháp phù hợp cho tất cả mọi người khi mắc bệnh tim và một số chuyên gia cho rằng, chạy bộ có thể không phải là cách tập luyện tốt nhất đối với những người đang đối mặt với tình trạng này.
TS. Kerry J. Stewart, bác sĩ tim mạch tại Đại học Johns Hopkins ở Baltimore cho biết: “Bạn càng tập luyện chăm chỉ, dù bạn có khỏe mạnh hay đã từng bị đau tim, cần cân nhắc kỹ tỷ lệ rủi ro trên lợi ích là bao nhiêu? Tập luyện càng cường độ cao thì nguy cơ bị đau tim hoặc chấn thương cơ và khớp càng cao”.
Chạy bộ cường độ cao có thể không thích hợp với nhiều người mắc bệnh tim…
1. Cách xác định cường độ tập luyện
Theo Phòng khám Cleveland, cách để đo cường độ tập luyện của bạn là cảm giác của chính bạn và mức độ hoạt động làm tăng nhịp tim của mình. Khía cạnh “bạn cảm thấy thế nào” – theo chủ quan của bạn – nghĩa là hoạt động này có khiến bạn cảm thấy khó thở hơn trước không? Nguyên tắc chung là khi tập luyện cường độ cao, hơi thở của bạn sâu, nhanh và khiến bạn đổ mồ hôi chỉ sau vài phút, so với khi tập thể dục vừa phải (bạn có thể trò chuyện và phải mất khoảng 10 phút trước khi đổ mồ hôi).
Về nhịp tim, bạn có thể theo dõi bằng máy đo nhịp tim hoặc đếm thủ công. Trước tiên hãy xác định nhịp tim tối đa bằng cách: Lấy 220 trừ đi tuổi của bạn. Điều này cung cấp cho bạn số lần trung bình tối đa mà tim bạn sẽ đập mỗi phút trong khi tập thể dục. Một hoạt động cường độ cao sẽ chiếm khoảng 70% – 85% nhịp tim tối đa của bạn. Vì vậy hãy lấy con số đầu tiên đó nhân với 0,7 hoặc 0,85 để xem bạn đang hướng tới bao nhiêu nhịp mỗi phút.
Ví dụ: Đối với một người 50 tuổi, tập luyện cường độ cao sẽ có nhịp tim tính toán là: 0,7 x (220-50) = 119 nhịp mỗi phút. Một bài tập ở cường độ vừa phải (50% đến 70% nhịp tim tối đa của bạn) đối với người 50 tuổi sẽ được tính như sau: 0,5 x (220-50) = 85 nhịp mỗi phút.
Chạy thường được coi là một bài tập cường độ cao vì nó làm tăng nhịp tim của bạn lên 70% đến 85% số tối đa của bạn. Điều này có thể nguy hiểm nếu bạn mắc bệnh tim.
Cần xác định nhịp tim khi chạy bộ.
2. Bệnh tim nguy hiểm thế nào?
Bệnh tim là kẻ giết người hàng đầu. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ, cứ 36 giây lại có người chết vì bệnh tim. Bệnh tim mạch vành là dạng bệnh phổ biến nhất và ảnh hưởng đến 18.2 triệu người trưởng thành trên 20 tuổi. Một dạng bệnh tim phổ biến khác là suy tim, xảy ra khi tim không bơm máu tốt như bình thường.
Một mặt, tập thể dục là một phương pháp hiệu quả để điều trị bệnh tim vì nó cung cấp oxy đến các cơ giúp hỗ trợ chức năng của hệ thống tim mạch. Các nghiên cứu cũng cho thấy, tập thể dục không chỉ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mà còn có nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể. Vì những lý do này, các chuyên gia cho rằng hoạt động aerobic nói chung được khuyến khích cho bệnh nhân mắc bệnh tim.
Tiến sĩ Stewart khẳng định: “Bạn không cần phải tập thể dục mạnh mẽ để có được lợi ích từ việc tập thể dục. Nếu ai đó không quen tập thể dục thường xuyên và sau đó họ bị đau tim, chúng tôi khuyến nghị họ đi bộ thường xuyên với tốc độ 5-6 km/giờ hoặc ở mức độ vừa phải, chứ không khuyên họ chạy bộ với tốc độ 9 -10km/giờ. Mức độ vừa phải này sẽ mang lại phần lớn lợi ích cho bệnh tim và khả năng phục hồi”.
3. Rủi ro khi chạy bộ với người mắc bệnh tim
Chạy với tốc độ cao hơn thường làm tăng nhịp tim của một người lên mức tối đa 70% đến 85%. Hầu hết các chuyên gia đều đồng ý rằng, đó không phải là lựa chọn tốt nhất cho những người mắc nhiều loại bệnh tim.
TS. Chip Lavie, Giám đốc y tế về phục hồi và phòng ngừa tim tại Viện Tim mạch John Ochsner ở New Orleans, LA, cho biết: “Chạy có lẽ không phải là bài tập tốt nhất cho hầu hết những người bị suy tim. Trong một số trường hợp, tim làm việc quá sức có thể khiến cơ tim dày lên và theo thời gian có thể dẫn đến rung tâm nhĩ (nhịp tim không đều) và suy tim. Do đó, luôn luôn nói chuyện với bác sĩ trước và cân nhắc thực hiện một bài kiểm tra mức độ căng thẳng, để đánh giá xem tim bạn phản ứng như thế nào với việc tập thể dục cường độ cao”.
Mặt khác, cần lưu ý đến cường độ (liên quan trực tiếp đến tốc độ). Trong một báo cáo đăng trên tạp chí Circulation của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng, mặc dù hoạt động cường độ cao hơn có thể tăng cường cơ tim, nhưng nó cũng làm tăng nguy cơ mắc bệnh cấp tính (sự cố tim, chẳng hạn như đau tim). Các nhà nghiên cứu cho biết, điều này đặc biệt đúng ở những người tham gia các hoạt động cường độ cao hơn như chạy mà không tiếp xúc với thể chất trước đó. Nói cách khác, nếu bạn không thường xuyên tập thể dục và lo lắng về trái tim của mình, tốt hơn hết bạn nên bắt đầu bằng việc đi bộ hoặc đạp xe thay vì chạy.
Bên cạnh đó, một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Mayo ClinicProceings, các nhà khoa học đã theo dõi hàng nghìn bệnh nhân bị đau tim trong khoảng thời gian 10 năm và nhận thấy rằng, lợi ích của việc đi bộ và chạy bộ là tương tự nhau, miễn là mọi người sử dụng cùng một lượng năng lượng cho cả hai hoạt động. Họ cũng phát hiện ra rằng tỷ lệ tử vong do tim mạch giảm trung bình 65% đối với những người chạy hoặc đi bộ khoảng 50 km/tuần. Tuy nhiên, lợi ích này bắt đầu giảm và nguy cơ biến chứng tim đột ngột tăng lên khi thời gian chạy hoặc đi bộ vượt quá quãng đường này. Điều này cho thấy, nếu bạn hoạt động quá nhiều, có thể sẽ mất đi một số lợi ích.
4. Chạy bộ như thế nào để an toàn và có sức khỏe tim mạch tốt hơn?
Nếu bạn đang mắc bệnh tim và muốn trở thành một vận động viên chạy bộ, đừng vội bỏ cuộc. Chỉ cần thảo luận với bác sĩ và tập luyện phù hợp, chạy vẫn có thể là một phần trong cuộc sống hàng ngày của bạn.
– Điều đầu tiên bạn cần làm là làm bài kiểm tra căng thẳng để đảm bảo rằng việc chạy bộ là an toàn cho mình.
– Tiếp theo, bạn sẽ cần một máy đo nhịp tim, giúp bạn giữ nhịp tim ở mức cường độ vừa phải (khoảng 50% – 70% nhịp tim tối đa của bạn).
– Cuối cùng, hãy tập trung vào việc tăng dần số km chạy, hãy bắt đầu với khoảng 8km chạy một tuần và tuân theo quy tắc không tăng quá 10% mỗi tuần, cho đến khi bạn cố gắng đạt tới khoảng 50km/tuần.
