“Mông lép” thường để mô tả vòng 3 của một người phụ nữ có kích thước nhỏ, không đầy đặn. Có nhiều nguyên nhân khiến “mông lép”, thường là do di truyền, tuổi tác, vận động…
Có thể cải thiện “mông lép” bằng một số bài tập đơn giản dưới đây:
1. Bài tập tim mạch cải thiện mông lép
Nếu muốn kích hoạt cơ mông, cải thiện vòng 3, nên tập trung vào các bài tập tim mạch như đi bộ nhanh hoặc chạy nước rút…
– Đi bộ nhanh buộc người tập phải sải bước dài hơn, nhờ đó tác dụng lên cơ mông, kích thích vùng mông kéo căng và vận động. Nên đi bộ trên đoạn đường đòi hỏi phải sải chân rộng như đi bộ trên đốc, leo cầu thang…
– Chạy nước rút đòi hỏi đầu gối phải nâng cao hơn, điều này cũng kích thích cơ mông phát triển.
Đi bộ giúp kích thích cơ mông…
2. Các bài tập một bên giúp tăng vòng 3
Nên tập trung nhiều hơn vào các bài tập chuyển động một bên hoặc tập từng bên một để không tác động vào các cơ lớn khác ở hai chân. Tập luyện một bên sẽ cho phép tác động trực tiếp hơn với cơ mông, giúp cải thiện vòng 3 hiệu quả.
Có thể thực hiện các bài tập bao gồm: Deadlift một chân, nằm đẩy hông một chân…
2.1. Bài tập deadlift một chân
Bài tập deadlift một chân chủ yếu tác động đến gân kheo và cơ mông, đồng thời tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân, bắp chân. Bài tập này rất hiệu quả trong việc cải thiện vòng 3 bằng cách kích hoạt cơ nhị đầu đùi (cơ gân kheo) và cơ mông giữa,
Xách tạ nâng một chân giúp tăng kích thước cơ mông hiệu quả.
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng, hai tay cầm hai tạ tay (như hình).
– Từ tự hạ thấp phần thân trên xuống, đồng thời duỗi một chân ra sau cho đến khi tạo thành một đường thẳng với phần trên của cơ thể và song song với sàn.
– Giữ nguyên tư thế vài giây, sau đó, từ từ đứng thẳng dậy và trở về vị trí ban đầu.
– Thực hiện nhiều lần nhất có thể.
2.2. Nằm đẩy hông một chân
Đẩy hông một chân là bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông, gân kheo và lưng dưới.
Đẩy hông một chân là bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông, gân kheo và lưng dưới.
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa, hai chân chống lên mặt sàn, hai tay để hai bên thân người, úp lòng bàn tay xuống mặt sàn.
– Duỗi thẳng chân phải, nâng lên khỏi sàn.
– Siết chặt cơ mông và gân kheo, dồn lực vào chân trái, từ từ nâng hông lên khỏi sàn. Giữ nguyên tư thế trong vài giây.
– Từ từ hạ lưng xuống sàn và lặp lại động tác với bên kia.
– Thực hiện nhiều lần nhất có thể.
3. Bài tập kích hoạt cơ mông
Thực hiện 3 bài tập dưới đây giúp kéo dài phần trước cơ thể và kích hoạt lại cơ mông:
3.1. Động tác uốn cong lưng
Bài tập này giúp căng giãn phần thân trước, kéo dài cơ gấp hông, cơ thắt lưng, tăng cường cơ cánh tay, bàn tay và vai. Bài tập uốn cong lưng rất tốt cho việc cải thiện vóc dáng và kích hoạt nhóm cơ thân sau.
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng hai chân rộng hơn vai, chân phải hơi lùi về sau và gót chân hơi nhấc lên.
– Đưa tay phải ra sau, nắm tay đặt ở vị trí xương cùng, đồng thời ngả người về phía sau xa nhất có thể và giữ nguyên trong vài giây. Sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu.
– Lặp lại động tác ở phía bên kia.
– Thực hiện khoảng 10 lần cho mỗi bên, mỗi lần ngả người về phía sau càng xa càng tốt.
3.2. Kéo giãn cơ gấp hông
Việc ngồi lâu, ngồi sai tư thế sẽ làm cơ gấp hông bị thắt chặt, gây căng cơ và khó chịu. Kéo giãn cơ gấp hông giúp cải thiện sự ổn định của cột sống dưới và giảm tình trạng căng cơ.
Kéo giãn cơ gấp hông giúp cải thiện sự ổn định của cột sống dưới và giảm tình trạng căng cơ.
Cách thả lỏng cơ gấp hông:
– Nằm sấp, đặt một quả bóng cao su giãn cơ dưới nếp gấp hông.
– Dồn trọng lượng cơ thể vào bóng nhiều nhất có thể sao cho không bị đau.
– Nằm cho đến khi cảm thấy cơ gấp hông được thư giãn. Có thể từ từ di chuyển thân người qua lại trên các vùng căng cơ.
3.3. Đẩy hông
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới, tác động đến cơ gân kheo, cơ tứ đầu và cơ lõi. Đây là bài tập giúp phát triển vòng 3 hiệu quả.
Bài tập đẩy hông giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới.
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa trên thảm tập, 2 tay dọc theo thân người, lòng bàn tay úp, gập gối, hai chân cách nhau rộng bằng hông.
– Sử dụng cơ mông, nâng hông lên vị trí cao nhất, siết chặt cơ mông, giữ nguyên tư thế trong vài giây.
– Từ từ hạ thấp hông, đưa thân người về phía sàn tập nhưng không chạm mông xuống thảm. Lưu ý, giữ lưng, cổ thành đường thẳng.
– Có thể dùng một dải kháng lực quanh đùi để kích hoạt các cơ xoay ngoài (một phần của cơ mông), từ đó tác động đến toàn bộ mông.
– Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 15 lần.
Xem thêm video đang được quan tâm:
4 bí quyết chạy bộ cho người mới bắt đầu.
