Protein là một trong 3 chất dinh dưỡng đa lượng mà cơ thể cần với số lượng lớn, cùng với chất béo và carbohydrate.
Chế độ ăn tăng cường protein thường được đánh giá có lợi ích đối với việc giảm cân, tăng cơ… Mặc dù việc đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày rất quan trọng, nhưng liệu ăn quá nhiều protein có gây hại gì không?
Theo PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm – nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, protein hay còn gọi chất đạm đóng vai trò vô cùng quan trọng. Protein là một trong 3 chất tham gia vào các cấu trúc của tế bào, là thành phần cơ bản tạo ra các kháng thể giúp cơ thể chống lại bệnh tật. Protein còn tham gia vào các hormone giúp phát triển, kiểm soát cân nặng và hỗ trợ miễn dịch.
1. Bạn cần bao nhiêu protein?
Protein là khối xây dựng của sự sống nhưng ít người chú ý thực sự cần bao nhiêu mỗi ngày, chủ yếu ăn theo thói quen, sở thích và cảm giác.
Lượng protein tham khảo chế độ ăn uống hiện tại cho thấy lượng protein tiêu thụ tối thiểu hàng ngày là 0,8 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Để tính nhu cầu protein hàng ngày, hãy nhân trọng lượng cơ thể của bạn với 0,8. Ví dụ, đối với một người nặng 68kg, nhu cầu protein hàng ngày là 68 x 0,8 = 54,4 g protein mỗi ngày.
Tham khảo số g protein trong 100 g thực phẩm phổ biến dưới đây:
- Thịt thăn lợn: 26,2 g
- Thịt lợn thái miếng: 24,7 g
- Thịt lợn xay: 25,7 g
- Thịt ức gà: 32 g
- Ức gà tây: 30,1 g
- Đùi gà: 23,9 g
- Cánh gà: 30,5 g
- Cá rô phi: 26,2 g
- Cá ngừ đóng hộp trong nước: 23,6 g
- Cá mòi đóng hộp trong dầu: 24,6 g
- Cá bơn: 22,5 g
- Cá hồi: 24,6 g
- Tôm: 24 g
- Trứng: 12,6 g
Nguồn protein từ trứng, thịt bò, thịt gia cầm, cá và sữa thường được xem là nguồn protein tốt.
Điều quan trọng cần nhớ là khuyến nghị này là điểm khởi đầu cho người lớn khỏe mạnh, không hoạt động trung bình và một số nhóm dân số nhất định có thể cần nhiều hơn. Đặc biệt, nhu cầu protein có thể cao hơn trong thời kỳ mang thai, ở những người hoạt động nhiều hơn hoặc khi phục hồi sau chấn thương hoặc bệnh hiểm nghèo. Nhu cầu protein cũng có thể cao hơn đối với người lớn tuổi để giảm tình trạng mất cơ xương do lão hóa.
Các yếu tố như tuổi tác, mức độ hoạt động và tình trạng sức khỏe nên được xem xét khi xác định nhu cầu protein của từng cá nhân. Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được hướng dẫn cá nhân về nhu cầu dinh dưỡng.
2. Quá nhiều protein gây những hệ quả gì?
Các chuyên gia thường khuyến cáo lượng protein tiêu thụ không nên vượt quá 2 g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày do những tác dụng phụ tiềm ẩn. Việc liên tục vượt quá lượng này có thể dẫn đến các vấn đề về tiêu hóa, gây áp lực lên thận, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tăng cân. Điều quan trọng là phải tập trung nhiều hơn vào việc hấp thụ lượng protein đều đặn trong ngày thay vì tiêu thụ quá nhiều.
Ngoài ra, tiêu thụ quá nhiều protein, đặc biệt là từ nguồn động vật có nhiều chất béo có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe theo thời gian. Sau đây là một số rủi ro cụ thể cần lưu ý khi ăn quá nhiều protein:
Các vấn đề về tiêu hóa: Tiêu thụ quá nhiều protein, đặc biệt là thịt đỏ, có thể dẫn đến táo bón. Thịt đỏ không chỉ gây tắc nghẽn do hàm lượng chất béo cao mà việc ăn quá nhiều protein từ bất kỳ nguồn nào cũng có thể thay thế các chất dinh dưỡng thúc đẩy tiêu hóa khỏe mạnh và đều đặn, chẳng hạn như chất xơ.
Gây quá tải cho thận: Lượng protein nạp vào quá nhiều có thể gây thêm áp lực lên thận để loại bỏ các sản phẩm phụ của protein ra khỏi cơ thể, đặc biệt là đối với những người có bệnh thận từ trước. Do đó, quá nhiều protein theo thời gian dễ làm tăng nguy cơ tổn thương thận hoặc làm trầm trọng thêm các vấn đề hiện có.
Sức khỏe tim mạch: Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều một số loại protein nhất định, chẳng hạn như thịt đỏ và thịt chế biến, có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Một nghiên cứu năm 2022 phát hiện ra rằng vi khuẩn trong ruột sản xuất ra các hóa chất để tiêu thụ sau khi ăn thịt đỏ có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Thịt đỏ chứa nhiều protein nên lâu tiêu hơn, có thể góp phần gây ra những vấn đề về tiêu hóa.
Tăng cân: Ăn nhiều protein hơn nhu cầu cơ thể cũng dẫn đến tăng cân. Cũng giống như việc hấp thụ quá nhiều các chất dinh dưỡng đa lượng khác như carbohydrate và chất béo, lượng protein dư thừa sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo. Điểm mấu chốt là nếu lượng protein hấp thụ vượt quá nhu cầu calo hàng ngày để duy trì có thể dẫn đến tăng cân.
Bằng cách chọn các nguồn protein nạc, bao gồm các lựa chọn từ thực vật và theo dõi kích thước khẩu phần, bạn có thể đáp ứng nhu cầu protein của mình trong khi tránh các tác động tiêu cực có thể xảy ra đối với sức khỏe. Có thể hỗ trợ sức khỏe tổng thể bằng cách đáp ứng nhu cầu protein riêng biệt thông qua việc nạp đều đặn các loại thực phẩm giàu protein yêu thích hàng ngày.
Xem thêm video đang được quan tâm:
6 thực phẩm giàu protein tốt cho người ăn chay.
