Để tạo hình cơ bụng, cần ưu tiên tập luyện sức mạnh cốt lõi. Đây là một phần quan trọng trong việc thiết lập sự ổn định và kiểm soát cơ thể. Việc tăng cường các cơ lõi sâu, có thể co cơ sàn chậu cùng với cơ bụng và sử dụng hơi thở tốt sẽ giúp những người trên 50 tuổi ngăn ngừa chấn thương, tăng cường sự ổn định, cải thiện tư thế và thậm chí kiểm soát tốt một số chức năng của cơ thể.
Dưới đây là 4 động tác nên tập để tạo hình cơ bụng:
1. Cải thiện cơ bụng bằng các bài tập cơ sàn chậu ngang
Động tác này giúp điều chỉnh chuyển động của cơ hoành, hỗ trợ cột sống, xương chậu, tăng cường khả năng hít thở sâu, duy trì trao đổi oxy tối ưu trong khi tập thể dục và các hoạt động hàng ngày.
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa trên sàn, chống đầu gối, hai chân đặt rộng hơn hông.
– Khi thở ra, siết chặt bụng và cơ sàn chậu lại như thể đang ngăn đi vệ sinh, đồng thời, đưa chân song song với mặt đất.
– Hít vào và hạ gót chân xuống sàn, giữ thẳng lưng.
– Thực hiện động tác này 10 lần và tăng lên 30 lần khi đã quen.
Tập cơ sàn chậu ngang giúp điều chỉnh chuyển động của cơ hoành, hỗ trợ cột sống và xương chậu.
2. Tư thế plank cầu vồng
Tư thế plank cầu vồng (chạm hông xen kẽ) là một biến thể của plank. Động tác này nhắm vào các cơ xiên, giúp đốt cháy cơ liên sườn, tăng cường sức mạnh cho các túi cơ bụng.
Cách thực hiện:
– Vào tư thế plank thấp, với cẳng tay đặt trên mặt sàn, hai chân duỗi thẳng ra sau, hai bàn chân khép lại, gót chân hướng lên trần nhà.
– Từ từ xoay hông sang trái, rồi lại xoay hông sang phải, cố gắng để hông chạm sàn.
– Thực hiện trong 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 30 giây, sau đó tăng dần lên 60 giây.
Động tác plank cầu vồng nhắm vào các cơ xiên, giúp đốt cháy cơ liên sườn.
3. Đứng tập bụng có tạ
Động tác này giúp giảm mỡ vùng eo, tăng cường sức mạnh vùng bụng.
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng hai chân, cầm một quả tạ nặng từ 3,6kg-5kg bằng hai tay.
– Đẩy tạ lên trời, thở ra, nâng đầu gối phải về phía ngực, đồng thời hạ tạ xuống đùi để hoàn thành động tác gập bụng đứng.
– Tiếp tục đưa tạ lên trên đầu và hạ chân về vị trí ban đầu.
– Lặp lại 8 đến 12 lần trên một chân trước khi thực hiện bài tập trên chân còn lại.
– Thực hiện 3 hiệp cho mỗi chân.
Động tác đứng tập bụng với tạ giúp giảm mỡ vùng eo, tăng cường sức mạnh vùng bụng.
4. Tư thế siêu nhân
Tư thế siêu nhân là một trong những bài tập kéo giãn cột sống lưng, tăng cường tính linh hoạt cho cột sống và xương chậu.
Cách thực hiện:
– Nằm sấp, duỗi thẳng hai tay ra phía trước cơ thể, hai chân duỗi thẳng ra sau, tạo thành hình chữ “X” trên mặt đất.
– Siết chặt cơ bụng, từ từ nâng cánh tay, ngực và chân lên khỏi mặt đất.
– Giữ nguyên động tác ở vị trí cao nhất trong 20 đến 30 giây trước khi trở lại vị trí ban đầu.
– Thực hiện 15 lần.
. Luyện tập cơ lõi luôn phải được tích hợp vào thói quen tập thể dục.
Tư thế siêu nhân là một trong những bài tập kéo giãn cột sống lưng.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Tuyệt vời lợi ích sức khỏe của việc tập thể dục cuối tuần | SKĐS
