Bài tập giảm vòng 1 cho nữ

1. Vì sao có kích thước vòng 1 ngoại cỡ?

Vòng 1 được hình thành từ mô mỡ và mô vú với các thụ thể hormone. Mô mỡ sẽ khiến vòng 1 to hoặc nhỏ còn mô vú (mô tuyến) sẽ chịu trách nhiệm sản xuất sữa. Nữ giới đến tuổi dậy thì nội tiết tố thay đổi theo chiều hướng tăng lên sẽ khiến mô mỡ và mô vú phát triển nảy nở, vú sẽ tăng kích thước. Trừ những lúc phụ nữ mang thai và cho con bú, kích thước vòng 1 ngoại cỡ thường do các yếu tố:

• Di truyền
• Tăng cân
• Thay đổi nội tiết (giai đoạn dậy thì, tiền mãn kinh…)
• Do tác dụng phụ của một số thuốc…

2. Cách giảm vòng 1 tự nhiên qua tập thể dục

Tập thể dục kết hợp với chế độ ăn sẽ giúp giảm cân. Các bài tập tập trung ở vùng ngực sẽ giúp cơ ngực săn chắc và giảm mỡ. Từ đó sẽ giúp thu gọn vòng 1.

2.1. Bài tập chống đẩy:

Đây là bài tập phổ biến mang lại hiệu quả khá cao để rèn luyện cho cơ ngực và vai săn chắc. Bài tập này giúp đẩy lùi mỡ thừa ở vùng ngực, nách và vai sẽ làm giảm vòng 1.

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm sấp lên thảm tập, 2 bàn tay đặt ngang vai, giữ thẳng lưng. Từ từ đẩy thẳng 2 cánh tay nâng cơ thể lên khỏi mặt sàn.

Bước 2: Từ từ hạ thấp cơ thể xuống sàn về vị trí ban đầu rồi từ từ nâng lên tiếp.

Lặp lại động tác. Lúc mới tập thực hiện 10 lần, sau đó tăng dần lên tùy sức.

Ngoài chống đẩy trên sàn, có thể thực hiện động tác chống đẩy với bàn hoặc ghế. Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Chuẩn bị một chiếc bàn hoặc ghế có độ cao vừa phải, vững chắc. Đứng cách ghế/bàn bằng khoảng chiều dài chân.

Bước 2: Dang rộng chân và tay ngang bằng vai. Thực hiện tư thế plank và bắt đầu siết chặt cơ thể.

Bước 3: Cúi người và dồn trọng lượng lên bàn. Đặt áp lực lên lòng bàn tay, đẩy cơ thể và đẩy ngực. Sau đó dồn trọng lượng lên ngực.

Thực hiện động tác chống đẩy 20 lần/3 phút.

2.2. Bài tập kéo căng ngực:

Bước 1: Đứng thẳng, hai tay của bạn nắm với nhau để đặt ở sau lưng.

Bước 2: Ưỡn ngực về phía trước đến khi thấy được vòng 1 được kéo căng. Giữ nguyên tư thế này trong 10 giây sau đó thả lỏng về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 10 – 15 lần.

Hoặc có thể thực hiện theo cách sau:

Bước 1: Đứng đối diện với một bức tường, giữ người thẳng, đặt lòng bàn tay trái lên tường, tay cao ngang vai.

Bước 2: Từ từ xoay thân sang phải đến khi cảm thấy căng ở phần ngực và vai trái. Giữ nguyên tư thế khoảng 20 giây rồi lặp lại động tác với bên còn lại.

Khi thực hiện động tác này, luôn giữ lòng bàn tay được ép chặt vào tường và giữ tay thẳng song song với vai. Kết hợp động tác hít vào khi chuẩn bị và thở ra khi kéo căng ngực. Khi xoay người cần mở rộng lồng ngực và giữ lưng thẳng.

2.3. Bơi lội

Bơi lội là bài tập giúp cơ thể dẻo dai và là một lựa chọn rất tốt để giảm kích thước cũng như giúp nâng cao vòng 1. Ngoài giảm kích thước vòng 1, bơi lội còn giúp giảm mỡ trên toàn bộ cơ thể. Bởi trong khi bơi, các động tác rất tốt cho cơ vai và ngực. Điều này sẽ giúp giảm mỡ ngực và mang lại cho bạn bộ ngực săn chắc.

Mời độc giả xem thêm video: