Có rất nhiều điều bạn có thể làm để tăng cường sức khỏe cho phổi, đặc biệt nếu bạn dễ mắc các bệnh và nhiễm trùng đường hô hấp. Điều cơ bản là tránh xa các chất gây kích ứng, chất ô nhiễm và bỏ thuốc lá hoàn toàn. Ngoài ra, thực hiện các bài tập thở giúp tăng cường sức khỏe cho phổi.
1.Lợi ích của các bài tập thở
Thở là một “chức năng tự động” đối với con người, nhưng chưa ai từng nghĩ về những lợi ích mà việc hít thở mang lại đối với phổi và sức khỏe hô hấp:
- Giảm mệt mỏi nói chung.
- Giảm bớt tình trạng khó thở bằng cách cải thiện quá trình oxy hóa.
- Cải thiện chức năng và sức mạnh cơ hô hấp.
- Làm sạch dịch tiết và đờm.
- Thư giãn cơ thể thông qua việc giảm huyết áp và nhịp tim.
2. Một số bài tập thở tốt cho phổi
Để tăng cường sức khỏe hô hấp và tránh xa bệnh tật, cần luyện tập các bài tập thở sau:
– Bài tập thở bằng cơ hoành: Giúp giải phóng căng thẳng xung quanh các cơ liên sườn, thư giãn cơ thể bằng cách hạ huyết áp và cung cấp năng lượng cho các hoạt động hằng ngày.
Bài tập thở này liên quan đến việc làm đầy không khí trong phổi – hít vào (trong khi bụng phình ra). Sau đó thở ra và hóp bụng lại.
Bài tập thở bằng cơ hoành.
–Thở mím môi: Với bài tập thở này, bạn hít vào bằng mũi và thở ra dần dần bằng miệng. Thời gian thở ra phải nhiều hơn thời gian hít vào. Khi thở mím môi sẽ giúp: Giải phóng không khí bị mắc kẹt trong phổi, giữ đường thở thông thoáng giúp thở dễ dàng hơn, cải thiện chức năng phổi, cải thiện tuần hoàn không khí trong phổi, giúp thư giãn…
Cách thở này đặc biệt tốt với tình trạng khó thở, như trong trường hợp hen suyễn và COPD (bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính). Bạn có thể thực hiện bất cứ lúc nào cảm thấy khó thở hoặc lo lắng.
Các bước thở mím môi như sau:
- Hạ vai xuống, nhắm mắt lại và thư giãn.
- Hít vào bằng mũi và đếm đến 2, môi mím lại như thể bạn sắp thổi vào thứ gì đó.
- Thở ra từ từ qua đôi môi mím trong 4 – 6 giây, nhưng không ép hết không khí ra ngoài.
- Lặp lại cho đến khi bạn cảm thấy kiểm soát được hơi thở của mình.
– Bài tập thở từng đoạn: Thở từng đoạn còn được gọi là thở giãn nở cục bộ, là bài tập được sử dụng để cải thiện thông khí và oxy hóa. Bài tập thở này giả định rằng không khí được hít vào, có thể được dẫn trực tiếp đến một vùng cụ thể của phổi, nhấn mạnh và tăng chuyển động của lồng ngực phía trên vùng phổi đó; giúp điều trị các tình trạng có sự tích tụ chất lỏng trong phổi (như trong bệnh viêm phổi), cải thiện chuyển động của thành ngực, cải thiện quá trình oxy hóa và thông khí sau đó.
Kỹ thuật thở giúp ho hiệu quả và làm sạch chất nhầy tích tụ.
3. Kỹ thuật thở
– Kỹ thuật thở ra cưỡng bức (FET): Đây là một thủ thuật được sử dụng để di chuyển chất tiết ngoài cơn ho. Nếu thực hiện đúng, FET là kỹ thuật thông thoáng đường thở hiệu quả nhất.
Kỹ thuật này thường được thực hiện trong tư thế ngồi:
- Hãy hít vào bằng mũi.
- Mở miệng, thở ra với lực vừa phải (hơi thở ra giống như làm mờ gương). Hơi thở có thể bình thường hoặc lớn tùy theo mức độ bạn thấy hiệu quả nhất.
- Bạn có thể làm điều này một vài lần để thúc đẩy sự di chuyển của đờm hoặc cho đến khi cơn ho được kích thích.
Nếu được sử dụng như một phần trong kế hoạch cải thiện các kỹ thuật làm sạch ngực, thì huýt sáo là một kỹ thuật hữu ích và khá dễ thành thạo.
FET tập trung vào lực thở ra hoàn toàn trên thể tích phổi. Kỹ thuật thở này giúp ho hiệu quả và làm sạch chất nhầy tích tụ.
– Kỹ thuật thở theo chu kỳ chủ động (ACBT): Bài tập này không yêu cầu sử dụng bất kỳ thiết bị đặc biệt nào, được sử dụng để: Làm lỏng và làm sạch các chất tiết ra khỏi phổi, giúp giảm nguy cơ nhiễm trùng phổi; cải thiện thông khí trong phổi; cải thiện hiệu quả của cơn ho và cải thiện chức năng phổi nói chung…
ACBT bao gồm ba giai đoạn chính:
- Kiểm soát hơi thở.
- Bài tập thở sâu hoặc bài tập mở rộng lồng ngực.
- Kỹ thuật thở hổn hển hoặc cưỡng bức (FET).
+ Kiểm soát hơi thở (thở thư giãn): Giai đoạn đầu tiên của ACBT được thiết kế để hỗ trợ phục hồi sau cơn khó thở và thúc đẩy hơi thở có chất lượng tốt, sử dụng đúng cơ.
- Vào tư thế thoải mái, thả lỏng vai và cánh tay. Ngồi thẳng hoặc nằm nghiêng có thể là tư thế tốt nhất để sử dụng ban đầu.
- Hít vào bằng mũi với tốc độ vừa phải.
- Thở ra bằng miệng với tốc độ vừa phải.
- Tránh để vai nhô lên.
- Bạn sẽ cảm thấy bụng mình nhẹ nhàng di chuyển ra vào theo nhịp thở.
- Duy trì nhịp thở thư giãn này trong một đến hai phút hoặc theo hướng dẫn của bác sĩ trị liệu.
+ Bài tập mở rộng lồng ngực (thở sâu): Giai đoạn thứ hai của ACBT được thiết kế để cải thiện khả năng tiếp cận không khí đến tất cả các bộ phận trong phổi và làm lỏng các chất tiết ra khỏi nơi chúng có thể bị mắc kẹt.
- Hít một hơi dài và chậm qua mũi để lấp đầy phổi nhiều nhất có thể.
- Giữ hơi thở của bạn trong tối đa 5 giây.
- Thở ra bằng miệng với tốc độ thoải mái.
- Tránh hít vào hơi thở tiếp theo vì điều này có thể đẩy chất tiết sâu hơn vào đường thở của bạn.
+ Kỹ thuật thở ra cưỡng bức: Giai đoạn thứ ba của ACBT được thiết kế để di chuyển các chất tiết từ đường hô hấp nhỏ hơn lên trên đến nơi dễ ho và dễ dàng hơn. Đây là giai đoạn đòi hỏi phải thực hành nhiều nhất và cần được chuyên gia vật lý trị liệu hô hấp kiểm tra để đảm bảo rằng bạn đang hoạt động hiệu quả nhất có thể. Có thể không cần thiết phải thực hiện kỹ thuật thở ra gắng sức trong mỗi chu kỳ ACBT. Tuy nhiên, bạn nên cố gắng thực hiện một hoặc hai lần vào cuối mỗi buổi làm sạch đường thở để đảm bảo rằng mọi chất tiết đều được làm sạch.
- Hít một hơi chậm bằng mũi, sâu hơn một chút so với hơi thở bình thường, nhưng không mạnh như khi thực hiện bài tập mở rộng lồng ngực.
- Há miệng thành hình chữ ‘O’ và thở mạnh ra ngoài, như thể bạn đang làm nóng gương.
- Bạn sẽ cảm thấy cơ bụng đang hoạt động để đẩy không khí ra ngoài.
- Các chất tiết sẽ di chuyển lên trên để bạn có thể ho ra hoặc thực hiện một cơn ho ngắn và mạnh để đưa chúng lên miệng.
- Tránh huýt sáo quá mạnh. Lực quá mạnh có thể khiến bạn thở khò khè.
- Nếu thực hiện đúng, bạn sẽ nghe thấy tiếng tanh tách khi thở ra. Những âm thanh này có thể khá tinh tế và yên tĩnh nếu không có nhiều chất tiết hoặc to hơn và thô hơn nếu có nhiều chất tiết.
- Giới hạn số cơn giận dữ ở mức một hoặc hai lần để giảm nguy cơ bị khò khè hoặc bắt đầu ‘cơn ho’.
Lưu ý: Các phần riêng biệt của ACBT được kết hợp thành một chu trình có thể được lặp lại nhiều lần và thường xuyên nếu cần trong ngày. Nói chung, tốt nhất là bắt đầu bằng kiểm soát hơi thở, sau đó là các bài tập mở rộng lồng ngực, và sau đó, nếu cần, kỹ thuật thở ra cưỡng bức.
Mời bạn xem thêm video
Cách làm sạch, giải độc phổi nên thực hiện càng sớm càng tốt |SKĐS
