1. Nhảy dây giúp bụng phẳng
Bạn không cần phải đi xa hay tốn tiền mua một chiếc máy tập bụng đắt tiền để có cơ bụng săn chắc và bụng phẳng. Tất cả những gì bạn cần là một sợi dây và không gian để nhảy.
Nhảy dây giúp bạn phát triển sức bền cơ bắp cả phần trên và phần dưới cơ thể. Nó cũng tăng tốc độ trao đổi chất, đốt cháy chất béo và giảm mỡ bụng.
Lưu ý:
- Cần cung cấp nước đầy đủ cho cơ thể trong và sau khi tập luyện.
- Thực hiện khởi động cơ thể trước khi nhảy.
- Giữ cơ bụng săn chắc và lưng thẳng.
- Kết thúc với động tác giãn cơ để có độ linh hoạt cao hơn…
Nhảy dây là một bài tập tim mạch tuyệt vời giúp bụng phẳng.
2. Bài tập nhảy Jumping jack
Jumping Jack là 1 trong những bài tập cardio hoàn hảo cho toàn bộ cơ thể. Jumping jack tác động lên cánh tay, vai, và cơ lõi và chân cùng với các nhóm cơ khác. Đây là một bài tập toàn thân giúp cải thiện sức mạnh và trương lực cơ. Do đó, tiêu hao 1 lượng calo khá lớn. Từ đó rất hiệu quả trong việc giảm cân, giảm mỡ.
Bài tập này khá phổ biến bởi động tác đơn giản nhưng lại đem lại hiệu quả cao cho người tập. Hơn nữa lại không cần bất kỳ dụng cụ nào, có thể tập luyện mọi lúc, mọi nơi, phù hợp cho cả nam và nữ.
Cách tập:
- Đứng thẳng, 2 chân khép sát nhau, hai tay duỗi sát thân người (hơi hóp bụng để tăng hiệu quả giảm mỡ bụng)
- Nhún người, bật nhảy lên cao nhất có thể. Đồng thời đưa 2 chân ra 2 bên, hai tay vung lên cao phía trên đầu.
- Bật nhảy ngược lại để đưa tay, chân về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác.
Nhảy Jumping jack là bài tập toàn thân giúp cải thiện sức mạnh và trương lực cơ.
3. Leo núi
Leo núi là một bài tập rất tốt để nâng cao nhịp tim, đồng thời vận động các cơ cốt lõi để giữ ổn định ở tư thế. Vì vậy, nó đốt cháy calo và tăng cường cơ bắp. Động tác nâng chân nhắm vào cơ bụng dưới, nâng cơ bụng trên lên và vặn người theo kiểu Nga.
Cách tập:
- Đầu tiên, vào tư thế plank cao. Giữ lưng thẳng, mông hướng ra ngoài và siết chặt cơ thể. Đảm bảo rằng vai ở ngay trên cổ tay.
- Di chuyển chân phải về phía ngực và trở về vị trí bắt đầu (giống như động tác leo trèo). Tiếp tục xen kẽ giữa các chân.
Động tác leo núi giúp bạn đốt cháy nhiều calo.
4. Động tác vặn người kiểu Nga
Động tác xoắn kiểu Nga là một trong những bài tập tốt nhất cho cơ bụng, tác động lên cơ xiên và cơ bụng ngang, những cơ quan trọng giúp bạn duy trì tư thế tốt. Chúng cũng giúp đốt cháy chất béo và làm săn chắc vòng eo, đồng thời tăng cường cơ cột sống và cải thiện sự cân bằng và tính linh hoạt.
Bạn có thể thực hành các động tác vặn người kiểu Nga mà không cần bất kỳ thiết bị nào, hoặc bạn có thể thêm một quả bóng hoặc tạ, thích hợp cho việc tập luyện tại nhà, giúp đốt cháy calo và đạt được bụng phẳng.
Cách thực hiện cho người mới bắt đầu:
- Ngồi trên sàn trong tư thế thoải mái, gập đầu gối và bàn chân đặt phẳng trên sàn.
- Nghiêng người nhẹ nhàng về phía sau để tạo một góc 45 độ so với sàn (lưu ý giữ thẳng lưng trong động tác này và tất cả các động tác khác trong bài tập xoắn người kiểu Nga).
- Đan các ngón tay lại trước ngực và nhấc hai chân lên khỏi sàn. Làm điều này trong khi tập trung vào cốt lõi của bạn.
- Xoay cánh tay của bạn sang một bên.
- Lặp lại ở phía bên kia.
Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.
Đưa bài tập vặn người vào thói quen hàng ngày sẽ đốt cháy calo, giúp bụng phẳng.
5. Bài tập gập bụng nâng cao
Bài tập gập bụng nâng cao (jackknife sit-up) là một bài tập bụng hữu ích giúp rèn luyện cơ gấp hông và cơ bụng, giúp đốt cháy calo. Điều này có lợi cho những ai đang cố gắng giảm cân hoặc mong muốn có được vóc dáng tổng thể đẹp hơn.
Cách thực hiện:
- Nằm thẳng trên mặt sàn, hai tay đặt phía sau đầu và chân duỗi thẳng.
- Dùng cơ bụng giữa nâng thân người và chân sao cho 2 tay chạm mũi chân. Lưng, đùi và bụng tạo thành hình chữ V, đồng thời thở ra.
- Từ từ hít vào rồi đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác khoảng 10-12 lần sau đó nghỉ 30 giây và tiếp tục tập luyện.
Bài tập gập bụng nâng cao rất tốt cho những ai đang cố gắng giảm cân hoặc mong muốn có được vóc dáng tổng thể đẹp hơn.
Mời độc giả xem thêm video:
Những loại siêu thực phẩm giúp gan sạch và khoẻ
